5 mẹo giúp chế độ ăn Keto của bạn trở nên dễ dàng và thuận lợi hơn

Một số người bắt đầu mạnh mẽ với chế độ ăn keto của họ. Nhưng thời gian trôi qua, ý chí của họ giảm sút và không còn thấy kết quả. Cũng có những người đấu tranh để tuân theo chế độ ăn keto ngay từ đầu khi họ hoàn toàn biết lợi ích của nó. Bất kể tình huống của bạn là gì, học một số cách hack keto thông minh sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

Trong bài đăng trên blog ngày hôm nay, chúng tôi chia sẻ năm bí quyết cần thiết trong chế độ ăn keto, từ việc từ bỏ các loại thực phẩm gây thèm ăn đến vượt qua một ngưỡng. Hãy bắt đầu ngay lập tức.

Làm thế nào để tôi bắt đầu với chế độ ăn kiêng Keto?

Có thể bạn đã biết chế độ ăn ketogenic là gì. Đó là một cách tiếp cận lành mạnh khi bạn giữ mức tiêu thụ carb rất thấp và tăng lượng chất béo.

Bởi vì cơ thể chúng ta đã quá quen với việc lấy năng lượng từ cacbohydrat, việc cơ thể thiếu carbs sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và buộc nó phải chuyển sang nguồn nhiên liệu thay thế: xeton .

Trong khi hầu hết mọi người chọn theo chế độ ăn kiêng keto vì một trong những lợi ích phổ biến nhất của nó, đó là giảm cân, thì chế độ ăn kiêng keto còn có nhiều hơn thế nữa. Chế độ ăn keto có thể tăng cường và ổn định mức độ bền bỉ, tinh thần minh mẫn, sức khỏe đường ruột, năng lượng và tâm trạng của bạn. Bên cạnh những điều này, nó còn giúp ngăn ngừa rất nhiều bệnh tật xảy ra hoặc ít nhất là giữ cho chúng không tiến triển thêm.

Bây giờ, hãy trả lời câu hỏi quan trọng nhất: Làm thế nào để bạn bắt đầu chế độ ăn keto nếu bạn chưa thực hiện? Chú ý đến những lời khuyên này:

  • Biết những loại thực phẩm nên ăn và tránh – Nghiên cứu các loại thực phẩm có chứa tối thiểu hoặc không có carbs và tăng lượng chất béo. Tránh xa những loại có lượng đường cao hơn (đặc biệt là đường ẩn). Nó cũng sẽ giúp bạn tuân theo một kế hoạch bữa ăn chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn hai tuần ý tưởng cũng như danh sách mua sắm hàng tạp hóa.
  • Tính toán các macro tối ưu của bạn – Một trong những cách tốt nhất để nhập ketosis là tìm ra các macro cá nhân của bạn. Mặc dù nguyên tắc chung là giới hạn lượng carb từ 20g đến 50g mỗi ngày là tốt, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn biết chính xác lượng carbs, chất béo và protein mà bạn nên tiêu thụ. Làm điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
  • Đọc sách và nguồn thông tin về keto – Bất kỳ ai có kế hoạch thực hiện lối sống keto sẽ được hưởng lợi bằng cách đọc nhiều hơn. Keto Clarity của Jimmy Moore và The Ketogenic Bible của Jacob Wilson là những cuốn sách cực kỳ hữu ích sẽ giúp bạn hiểu thêm và xóa bỏ những quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm ” sạch” thân thiện với Keto

Chế độ ăn Keto có dễ duy trì không?

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn keto là “quá khó” để duy trì vì những lý do sau. Có thể là họ…

  • Không thích làm điều đó
  • Thực hiện quá nhiều bước cùng một lúc (dẫn đến cảm giác choáng ngợp)
  • Thiếu ý thức trách nhiệm
  • Từ bỏ sự cám dỗ theo thói quen
  • Bỏ cuộc trong thất vọng

Sự thật là rất dễ dàng để duy trì một lối sống ketogenic nếu bạn chuẩn bị cho mình những chiến lược phù hợp. Sẽ luôn có những cách đơn giản, ít đau hơn và thú vị hơn để thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Bạn không cần phải tự căng thẳng, hay mắc phải một thói quen xấu. Bắt đầu với năm cách hack của chúng tôi bên dưới.

5 cách hack Keto đơn giản sẽ giúp cuộc sống Keto của bạn trở nên dễ dàng

Đạt được nhiều kết quả hơn và ít tác dụng phụ hơn với các mẹo sau:

1. Nâng tầm cuộc chơi của bạn bằng cách ăn sạch hơn.

Luôn ghi nhớ điều này: Chỉ vì một loại thực phẩm được coi là thân thiện với keto không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe lâu dài của bạn. Có những người bắt đầu chế độ ăn kiêng keto bằng cách thực hiện nó theo cách “bẩn thỉu”.

Trong trường hợp bạn không biết keto bẩn là gì, đó là một cách mới để kích thích ketosis bằng cách chỉ cần chú ý đến các macro của một người mà không xem xét chất lượng của thực phẩm mà những macro này đem đến. Miễn là một cái gì đó có hàm lượng carb thấp và chất béo cao, thì tốt để tiêu thụ.

Chúng tôi không nói rằng keto bẩn là xấu. Trên thực tế, những người theo Chế độ ăn kiêng Tiêu chuẩn của Mỹ sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc với keto bẩn.

Bằng mọi cách, hãy làm những gì thể hiện sự cải thiện cho bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã chơi keto bẩn trong nhiều tháng và không còn trải nghiệm kết quả như khi mới bắt đầu, thì đã đến lúc bạn phải nâng cấp trò chơi của mình.

Các loại thực phẩm thực và chưa qua chế biến như thịt, cá và hải sản, cũng như các loại rau củ trên mặt đất hỗ trợ sức khỏe tối ưu về lâu dài.

Chúng chứa nhiều vi chất chống oxy hóa hỗ trợ hàng trăm quá trình trong cơ thể và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ví dụ về các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa này bao gồm vitamin C, kẽm, đồng, selen, beta-carotene và vitamin E2.

Dưới đây là những mẹo đơn giản để bắt đầu ăn sạch hơn với chế độ ăn keto ngay hôm nay:

  • Hãy nhớ rằng nếu nó hư hỏng một cách dễ dàng, nó sẽ tốt hơn cho bạn . Thực phẩm tự nhiên không chứa hóa chất và phụ gia. Trong khi chúng cải thiện độ tươi và hương vị của thực phẩm, chúng chứa nhiều calo hơn và lượng đường huyết cao hơn làm tăng nguy cơ béo phì. Các chất phụ gia cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
  • Chọn thịt bò ăn cỏ. Không có gì lạ khi thịt bò là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng keto. Ngoài việc tránh hoặc hạn chế ăn thịt bò chưa qua chế biến, hãy cân nhắc mua thịt bò ăn cỏ. Gia súc ăn cỏ có chế độ ăn sạch hơn và cùng với đó, chúng chứa nhiều axit linoleic liên hợp (CLA). Các nghiên cứu cho thấy CLA giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và tăng khối lượng cơ.
  • Thực hiện trao đổi toàn bộ thực phẩm. Thay vì ăn cơm, hãy ăn cơm súp lơ. Thay vì sử dụng vụn bánh mì để phủ thịt, hãy sử dụng hạnh nhân xay. Thay vì mua một thức uống đóng chai để làm dịu cơn khát của bạn, hãy chuẩn bị một thức uống thân thiện với keto tự làm từ chanh.

2. Tăng cường đốt cháy chất béo.

Sau khi giảm cân đáng kể, nhiều người ăn kiêng keto thấy mình phải đối mặt với tình trạng giảm cân đáng sợ. Nó thường xảy ra sau khi các kho dự trữ glycogen của bạn bị thu hẹp trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Đốt cháy nhiều chất béo hơn không chỉ đơn giản là hạn chế calo, tập thể dục lâu hơn hoặc ăn ít hơn! Hormone của bạn đóng một vai trò. Lựa chọn lối sống của bạn đóng một vai trò nhất định.

Để phá vỡ sự ổn định và tiến gần hơn đến mục tiêu cân nặng của bạn, hãy làm theo những lời khuyên sau:

  • Hãy cẩn thận với carbs ẩn. Thức ăn nhẹ, nước xốt salad mua ở cửa hàng, nước sốt và thịt nguội có thể chứa các dạng carbohydrate ẩn. Do đó, carbohydrate thường len lỏi vào chế độ ăn keto của bạn khi bạn tiêu thụ những thực phẩm và gia vị này. Đọc nhãn thực phẩm để biết tổng lượng carbs bạn nhận được trong mỗi khẩu phần, ưu tiên thực phẩm tươi và nguyên hạt, đồng thời nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt để tránh tiêu thụ carbs ẩn.
  • Ngủ ngon hơn vào ban đêm.Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể cản trở quá trình giảm cân do ảnh hưởng đến cảm giác đói và kích thích cơn thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu liên quan đến 1.024 tình nguyện viên đã trải qua đa hình thức về đêm cho thấy giấc ngủ ngắn dẫn đến tăng ghrelin, hormone đói. Bạn có nhiều khả năng thèm đường và thực phẩm không lành mạnh với giấc ngủ kém. Chưa kể ngủ không ngon còn ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn. Bạn sẽ dễ dàng cảm thấy kiệt sức và không thể hoàn thành bài tập của mình nếu bạn ngủ không đủ giấc.
  • Học cách quản lý và giảm căng thẳng. Có rất nhiều thứ gây ra căng thẳng và lo lắng trong thời đại hiện đại này. Bạn có thể không nhận ra rằng sự căng thẳng của bạn hoặc cơ chế đối phó với các sự kiện căng thẳng chính là nguyên nhân cản trở việc giảm mỡ bằng chế độ ăn keto. Hãy thử những cách tích cực để đối phó với căng thẳng như viết nhật ký, thiền, hoặc tạm dừng công việc hoặc danh sách việc cần làm của bạn.
  • Thay đổi thói quen tập luyện của bạn. Khi bạn đang trải qua giai đoạn giảm cân cao, hãy cân nhắc cho cơ bằng một thói quen mới. Ngay cả khi tập một bài tập ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn cũng có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.

Đảm bảo là bạn ăn đủ chất béo.

3. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất béo.

Giảm lượng carbohydrate và không chú ý đến lượng chất béo của bạn có thể là lý do tại sao chế độ ăn keto của bạn không hiệu quả. Thật sai lầm khi không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn keto. Tăng tiêu thụ chất béo của bạn, cụ thể là chất béo lành mạnh, có thể đem lại những lợi ích sau:

  • Ngăn chặn sự gia tăng cảm giác thèm ăn của bạn – Tăng chất béo trong chế độ ăn cùng với giảm lượng carbohydrate sẽ kích thích ketosis. Ketosis đốt cháy chất béo trong cơ thể và giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng ketogenic ít carbohydrate (KLCD) ngăn chặn sự gia tăng cảm giác thèm ăn do nhiễm ketosis.
  • Tăng cường nhận thức – Axit béo omega-3 giúp tăng cường trí nhớ ở người già. Các nghiên cứu được thực hiện trên loài gặm nhấm cho thấy rằng các axit béo này cải thiện nhận thức trong chấn thương sọ não. Chúng cũng được sử dụng như một trong những chiến lược giúp bệnh nhân bị rối loạn tâm trạng.
  • Tăng mức HDL – Lipoprotein mật độ cao (HDL) tốt cho tim của bạn vì nó loại bỏ các mảng bám tích tụ trong thành động mạch. HDL cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

May mắn thay, có rất nhiều cách đơn giản, thú vị và ngon miệng để giúp bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn keto. Chúng bao gồm những điều sau:

  • Nấu với mỡ. Bất kể bạn đang nấu món ăn thân thiện với keto nào, hãy đảm bảo sử dụng các loại dầu được keto chấp thuận như dầu ô liu nguyên chất, bơ và dầu bơ. Nếu bạn đang sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ngô và dầu hạt cải, đã đến lúc thay thế chúng. Thật không may khi dầu thực vật thường được quảng cáo là tốt cho sức khỏe trong khi trên thực tế, chúng làm giảm sự chuyển hóa chất béo và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Ăn đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo. Nếu bạn cần cung cấp năng lượng cho bản thân trước hoặc sau khi tập luyện hoặc đang đi du lịch, bạn nên chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ thân thiện với keto. Trứng luộc, bơ nhồi cá ngừ là những lựa chọn ăn vặt tuyệt vời thân thiện với keto.
  • Trộn chất béo vào cà phê buổi sáng của bạn. Cà phê chống đạn là cách để tăng chất béo vào buổi sáng theo chế độ ăn keto. Để thực hiện, bạn chỉ cần thêm bơ hoặc bơ sữa bò và 1 muỗng canh dầu MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình) vào tách cà phê đã pha của bạn.
  • Chọn những miếng thịt béo hơn. Các phần thịt có chứa hàm lượng chất béo cao hơn có thể giúp bạn đạt được trạng thái ketosis. Lần tới khi bạn đi mua thực phẩm, hãy mua một hoặc nhiều miếng thịt béo này để bổ sung chất béo cho cơ thể bạn trong ngày: bụng lợn, đùi gà, sườn cừu hoặc bít tết.

4. Tìm cách nhịn ăn gián đoạn phù hợp với bạn.

Nếu bạn chưa biết đế việc nhịn ăn không liên tục (IF), thì đó là một lịch trình ăn uống mà bạn không ăn trong thời gian dài. Rất nhiều người theo chế độ ăn keto, thậm chí cả những người nổi tiếng, đang nhịn ăn gián đoạn vì một lý do chính đáng: để tăng cường kết quả của chế độ ăn keto.

Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện các dấu hiệu sinh học của bệnh tật, duy trì khả năng học tập và trí nhớ, đồng thời giảm stress oxy hóa. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng calo tổng thể của bạn với điều kiện là bạn không ăn quá nhiều trong thời gian không nhịn ăn.

Mặc dù một người có thể biết những lợi ích của IF, nhưng họ rất có thể phải vật lộn để thực hiện thành công vì lịch trình bận rộn, những cám dỗ về thức ăn tại nơi làm việc hoặc những lý do khác.

Chìa khóa để tuân thủ chế độ ăn IF keto là tìm một kiểu nhịn ăn gián đoạn phù hợp với lối sống của bạn và trạng thái thích ứng với chất béo hiện tại để bạn duy trì nó dễ dàng hơn. Tin tốt là có rất nhiều cách để tăng tốc không liên tục. Dưới đây là một số tùy chọn:

  • Một Bữa Một Ngày (OMAD). Dành 1 giờ trong ngày để ăn một bữa ăn thân thiện với keto và dành 23 giờ để nhịn ăn. Điều bạn sẽ thích ở OMAD là bạn sẽ có thể dành thời gian lập kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày. Đó là tất cả về sự đơn giản và tiện lợi. Xin lưu ý rằng OMAD như một phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với bệnh nhân GERD hoặc IBS vì nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa. Những bệnh nhân này cần ăn nhiều bữa nhỏ hơn và trải dài trong ngày.
  • Nhịn ăn Thay thế Ngày (ADF). Với phương pháp IF này, bạn sẽ xoay vòng giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống. Một số người không đáp ứng tốt với ADF vì họ có tình trạng sức khỏe hiện tại buộc họ phải ăn hàng ngày hoặc không thích ý tưởng về một ngày mà không có bất kỳ thức ăn nào.
  • Bỏ qua bữa ăn tự phát. Lựa chọn tiện lợi nhất là bỏ bữa nếu bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để nấu nướng. Bạn có thể bỏ bữa tối và đi ngủ ngay hoặc bạn có thể bỏ bữa sáng và dành thời gian đầu buổi sáng để thực hiện một nhiệm vụ quan trọng hoặc một bài tập thể dục để giúp bạn không bị phân tâm khi nghĩ đến thức ăn.
  • 16/8 Nhịn ăn gián đoạn. Với phương pháp IF này, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Bằng cách đó, bạn có thể thưởng thức bữa sáng thịnh soạn, tham gia bữa trưa văn phòng và ngủ một cách thoải mái vào ban đêm. Cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối trước 5 giờ chiều.

5. Có danh sách các nhà hàng thân thiện với keto và dịch vụ giao bữa ăn.

Đôi khi, bạn không thể tự nấu những bữa ăn thân thiện với keto ở nhà. Bạn cũng có thể đi nghỉ. Một trong những điều tốt nhất khi đi keto là các lựa chọn thay thế nằm trong tầm tay. Những lựa chọn thay thế này tốt hơn nhiều so với việc không có gì buộc bạn phải ăn “rác rưởi”.

Giải pháp là chuẩn bị cho mình một danh sách các nhà hàng và các lựa chọn cung cấp bữa ăn cho phép bạn tiếp cận với các loại thực phẩm ít carb và nhiều chất béo. Chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu trước về nhà hàng hoặc dịch vụ giao bữa ăn để bạn biết nên đặt món gì.

Khi đặt hàng, hãy yêu cầu thêm rau không chứa tinh bột ở bên cạnh. Nếu bạn đang đến một nhà hàng burger, hãy lấy bánh ra và thưởng thức một ít thịt xông khói ở trên. Nếu bạn đang ăn salad, hãy yêu cầu loại bỏ nước sốt và trái cây.

Vây còn đồ uống thì sao? Trong khi nước chắc chắn là tốt nhất, bạn có thể uống trà đá không đường, cà phê không đường hoặc trà nóng với chanh.

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách để tùy chỉnh bữa ăn của bạn để làm cho chúng thân thiện hơn với keto. Loại bỏ, thay thế và thêm nếu cần. Vì vậy, bất kể  bạn không thể nấu ăn ở nhà, bạn sẽ không phải lo lắng về việc thoát khỏi tình trạng ketosis.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng keto không phải khiến bạn phát điên hoặc khiến bạn bỏ cuộc. Bằng cách sử dụng năm thủ thuật của chúng tôi, bạn sẽ có thể đi đúng hướng và nhận được kết quả tối đa. Hãy nhớ rằng luôn có một giải pháp cho mọi tình huống, cho dù đó là thiếu thời gian, cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống, mức ổn định hay đáp ứng các mục tiêu về lượng chất béo của bạn.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất