Cần bao nhiêu Carbs cho Ketosis?

Ketosis là mục tiêu của chế độ ăn keto. Có nhiều cách để đạt được trạng thái trao đổi chất này nhưng hạn chế carbs là cách an toàn và thiết thực nhất.

Có một giới hạn carb cụ thể mà tại đó mọi người có thể đạt đến ketosis. Đó là khoảng 30 gam tinh bột mỗi ngày. Hãy bám vào giới hạn đó và bạn sẽ đạt đến ketosis trong vòng 3 ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người phản ứng khác nhau với carbs, vì vậy ngưỡng ketosis của họ có thể khác nhau.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lượng carbs cần thiết để đạt được ketosis, hãy đọc bài viết dưới đây của chúng tôi. Chúng tôi cũng nói về cách hạn chế lượng carb của bạn và đưa ra lời khuyên và kiến ​​thức bổ sung về việc đạt được ketosis.

Carbs và Ketosis

Cơ thể của bạn bình thường chạy trên quá trình chuyển hóa glucose. Glucose là một loại đường đơn giản mà cơ thể bạn phân hủy từ carbs. Nó xâm nhập vào các tế bào của cơ thể bạn với sự trợ giúp của một loại hormone gọi là insulin từ nơi các ty thể sử dụng nó để sản xuất năng lượng.

Miễn là cơ thể bạn nhận được một lượng glucose ổn định, nó sẽ thích sử dụng nó để làm nhiên liệu. Nhưng trong trường hợp không có glucose, chẳng hạn như khi nhịn ăn hoặc ăn kiêng keto, cơ thể bạn sẽ thực hiện ‘chuyển đổi chất’ từ chuyển hóa glucose sang chuyển hóa xeton. Xeton là các phân tử đóng vai trò thay thế cho glucose. Chúng bao gồm ba loại sau:

  • Acetoacetate
  • Beta-hydroxybutyrate
  • Axeton

Việc chuyển sang chuyển hóa xeton được đặc trưng bởi việc sản xuất các thể xeton cao hơn và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo. Sự thay đổi chức năng chuyển hóa này được gọi là ketosis. Đó là mục tiêu của chế độ ăn ketogenic. Trong tình trạng ketosis, cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để tạo ra xeton giúp tăng cường giảm cân. Đồng thời nó cũng đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Lợi ích của Ketosis

Bên cạnh việc giảm cân, ketosis còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích này bao gồm:

Lợi ích của ketosis

  • Kiểm soát chứng động kinh – Chế độ ăn ketogenic ban đầu được thiết kế để điều trị chứng động kinh vì các nghiên cứu cho thấy xeton làm giảm các cơn co giật.
  • Sức khỏe não bộ – Xeton có tác dụng bảo vệ não bộ; đó là lý do tại sao chúng rất hữu ích với các cơn co giật. Xeton làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng ti thể của não. Và bây giờ, các nhà nghiên cứu đang xem xét chế độ ăn uống như một phương pháp điều trị cho một loạt các bệnh về não.
  • Tăng năng lượng – Xeton là một nguồn năng lượng hiệu quả hơn glucose. Chúng cung cấp nhiều năng lượng hơn cho mỗi trọng lượng cơ thể và chúng sử dụng ít oxy hơn khi chuyển hóa.
  • Giảm nguy cơ ung thư – Tế bào ung thư không thể phát triển nhờ xeton. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đang coi xeton và chế độ ăn ketogenic như một liệu pháp điều trị ung thư bổ trợ.
  • Giảm viêm – Xeton có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Viêm là nguyên nhân hàng đầu của nhiều trạng thái bệnh và xeton giúp ngăn ngừa vấn đề này.

Những người ăn kiêng Keto cũng cho biết tinh thần tỉnh táo hơn và cảm thấy hạnh phúc hơn. Ketosis cũng có thể cải thiện tình trạng trao đổi chất như tiểu đường và PCOS. Tuy nhiên, tác dụng này nhiều hơn do không có carbs gây viêm hơn là do xeton.

Bao nhiêu Carbs cho Ketosis?

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn ketogenic đều khuyến nghị 40-60g mỗi ngày. Lượng này cũng bao gồm chất xơ và carbs bao gồm phải có chỉ số đường huyết (GI) thấp từ 50 trở xuống. Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng người, carbs có thể được giới hạn ở mức ít nhất là 10 – 20g mỗi ngày.

Lượng carb khuyến nghị trong chế độ ăn Keto là từ 50g trở xuống.

Như bạn có thể thấy, lượng carb trong chế độ ăn kiêng keto không được xác định chặt chẽ. Tuy nhiên, nó cần phải ở mức thấp để bạn đạt được trạng thái ketosis. Để làm cho mọi thứ đơn giản hơn một chút, hầu hết những người ăn kiêng keto chỉ cần ăn ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày hoặc 30g net carbs mỗi ngày. Quy tắc vàng này dường như hoạt động tốt cho tất cả mọi người. Tổng số carbs là tất cả các loại carbs trong thực phẩm, bao gồm cả chất xơ trong khi carb thuần là carbs trừ đi chất xơ.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn điều chỉnh giới hạn keto carb để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cụ thể của mình, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng Máy tính Keto . Nó tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và xác định lượng carbs bạn nên ăn dựa trên vóc dáng và mức độ hoạt động của bạn.

Các vận động viên và những người hoạt động nhiều có thể ăn một lượng lớn carbs hơn mà không bị loại bỏ ketosis. Đó là bởi vì cơ bắp của họ sử dụng glycogen nhanh hơn và với số lượng cao hơn so với những người ít vận động. Các vận động viên sử dụng chế độ ăn keto theo chu kỳ để duy trì trạng thái ketosis trong khi theo chế độ ăn keto. Nó liên quan đến giai đoạn nạp lại carb (lên đến 130g carbs) và giai đoạn ăn keto.

Tiếp cận Ketosis

Hạn chế carbs dưới 50 gam mỗi ngày, tăng lượng chất béo lên 80% lượng calo hàng ngày của bạn và ăn vừa phải với protein là một cách chắc chắn để đạt được ketosis. Một khi bạn ở trong trạng thái ketosis, cơ thể bạn đã chuyển từ đốt cháy đường sang đốt cháy chất béo. Dưới đây là cách ketosis diễn ra trong cơ thể bạn theo chế độ ăn ít carb:

Giai đoạn I – cạn kiệt glycogen

Trong 1-3 ngày đầu theo chế độ ăn ít carb, cơ thể bạn chuyển sang chế độ glycogen ở gan và cơ để tăng lượng đường trong máu. Glycogen là dạng dự trữ của glucose và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết chỉ trong vài ngày sau khi ăn ít carb.

Giai đoạn II – oxy hóa chất béo

Khi lượng dự trữ glycogen được sử dụng hết, cơ thể bạn buộc phải chuyển sang kho dự trữ chất béo để sản xuất năng lượng. Một số chất béo này được sử dụng để tạo năng lượng trong khi những chất béo khác được chuyển hóa thành xeton. Lý do cơ thể tạo ra xeton là do một số tế bào (ví dụ như tế bào não) không thể chạy bằng axit béo và cần các nguồn năng lượng thay thế. Tuy nhiên, nếu lượng chất béo của bạn đủ cao, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống để sản xuất xeton thay vì sử dụng chất béo dự trữ.

Giai đoạn III – sử dụng xeton

Cần có thời gian để cơ thể bạn thích nghi với những thay đổi về lượng nhiên liệu sẵn có. Một số người mất nhiều thời gian hơn để thích nghi với chế độ ăn ketogenic, trong khi những người khác dường như chuyển đổi dễ dàng. Nhưng khoảng 2-4 tuần là mức trung bình cho hầu hết. Khi cơ thể bạn bắt đầu sử dụng xeton và oxy hóa chất béo để lấy năng lượng, bạn đã chính thức thích nghi với keto.

Trong quá trình đạt đến ketosis, bạn cũng sẽ gặp một số tác dụng phụ được gọi là “cúm keto”. Đây không phải là bệnh cúm thực sự và cũng không phải là bệnh truyền nhiễm. Nó chỉ đơn giản là kết quả của việc mất chất lỏng và chất điện giải do cạn kiệt glycogen. Glycogen được lưu trữ với nhiều nước. Vì vậy, khi cơ thể bạn sử dụng hết glycogen, nó cũng sử dụng hết nước và chất điện giải với nó. Cúm keto rất dễ điều trị bằng cách uống nhiều nước, đồ uống có chất điện giải và nghỉ ngơi.

Tăng tốc độ Ketosis

Mặc dù bạn có đạt được trạng thái ketosis trong vòng tuần đầu tiên khi hạn chế carb, nhưng cảm cúm keto kéo dài một tuần có thể không phải là điều bạn muốn. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng keto và các chuyên gia keto đã tìm ra cách để tăng tốc độ ketosis một cách an toàn và hiệu quả. Để tăng tốc độ ketosis, bạn có thể thực hiện một trong những điều sau:

Tập thể dục

Tập thể dục cường độ cao làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong vòng vài giờ. Trong khi đó, phải mất tới hai ngày để cạn kiệt hoàn toàn kho dự trữ glycogen với mức độ hoạt động vừa phải. Đảm bảo duy trì lượng carbs được khuyến nghị hàng ngày để giữ mức đường huyết ổn định.

Dùng dầu MCT

Dầu MCT

MCT là viết tắt của triglyceride chuỗi trung bình. Đây là những loại chất béo mà cơ thể bạn sử dụng khác với bất kỳ chất béo nào khác. Chúng không cần các enzym hoặc muối mật để tiêu hóa mà thay vào đó được hấp thụ trực tiếp trong ruột non và vận chuyển đến gan. Ở đó, chúng được sử dụng để sản xuất năng lượng và xeton ngay lập tức

Thử xeton ngoại sinh

Xeton ngoại sinh là thực phẩm chức năng được thiết kế để tăng cường ketosis. Các xeton này được sản xuất trong phòng thí nghiệm và có ở dạng bột và thuốc viên. Các nghiên cứu cho thấy chúng giúp đưa bạn vào trạng thái ketosis dinh dưỡng trong vòng vài giờ. Những người ăn kiêng Keto sử dụng những thứ này để rút ngắn tình trạng cúm keto và sửa chữa những sai lầm trong chế độ ăn kiêng keto.

Giảm lượng carb của bạn

Lượng carb của bạn càng thấp, bạn càng nhanh đạt được trạng thái ketosis. Nếu bạn tương đối khỏe mạnh, bạn không bị tiểu đường hoặc bị bệnh thận, thì việc ăn 10 – 20 gam tinh bột mỗi ngày có thể đưa bạn vào trạng thái ketosis một cách an toàn trong vòng 2-3 ngày. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều chất béo để có đủ năng lượng và tăng cường sản xuất xeton.

Kết luận

Để đạt được trạng thái ketosis, bạn cần ăn khoảng 50 gam carbs mỗi ngày và không nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên hoặc hoạt động tích cực, bạn có thể tăng lượng carb nạp vào cơ thể một chút khi tập luyện. Nếu không, hãy tuân theo nguyên tắc đơn giản đầu tiên của việc ăn keto và bạn sẽ không phải lo lắng về trạng thái ketosis.

Bên cạnh việc biết bao nhiêu carbs cần thiết cho ketosis, bạn cũng cần để ý đến lượng chất béo và protein của mình. Chất béo trong chế độ ăn giúp tăng cường sản xuất xeton. Protein cần thiết cho sức khỏe nhưng quá nhiều sẽ được chuyển hóa thành glucose có hại cho quá trình ketosis.

Để tăng tốc độ xeton, hãy thử dầu MCT và xeton ngoại sinh. Bạn cũng có thể muốn tập thể dục một chút để tăng tốc quá trình này. Tuy nhiên, điều đó thực sự không cần thiết đối với ketosis và sự lựa chọn là tùy thuộc vào bạn. Điểm mấu chốt của việc gia nhập ketosis là hạn chế carbs. Mọi thứ khác là một bổ sung để hỗ trợ ketosis và giữ cho bạn có sức khỏe tốt.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




    Từ khóa:  
  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất