Carbs trong bánh mì và thông tin dinh dưỡng khác

Trung bình một lát bánh mì có 15g carbs. Theo chế độ ăn kiêng keto, tốt nhất bạn nên tránh xa tất cả các loại bánh mì.

Hầu hết bánh mì được làm từ bột mì và là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate nổi bật nhất. Trung bình, một lát bánh mì (28g) cung cấp khoảng 15g carbohydrate. Tuy nhiên, carbs trong bánh mì khác nhau tùy thuộc vào loại bánh mì. Nhưng không chỉ vậy, thành phần dinh dưỡng của bánh mì rất khác nhau giữa các ổ bánh mì.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể muốn biết thêm về carbs trong bánh mì và các thông tin dinh dưỡng khác về bánh mì. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu xem bánh mì có thể phù hợp với kế hoạch ăn uống ít carb như keto hay không.

Các loại bánh mì

Bánh mì là một loại thực phẩm được làm từ bột nhào có chứa bột mì và nước. Có hàng trăm loại bánh mì khác nhau được làm từ nhiều loại ngũ cốc và thông qua các phương pháp chuẩn bị khác nhau. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ nổi tiếng nhất:

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì trắng

Bánh mì trắng bao gồm một loại các loại bánh mì làm từ lúa mì xay đã loại bỏ các lớp bên ngoài, tức là ngũ cốc đã qua tinh chế. Bột xay không có cám và có màu trắng. Nó cũng có hạn sử dụng lâu hơn nhưng không nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và không có chất xơ. Ở Mỹ, bánh mì trắng thường được gọi là bánh mì sandwich. Ví dụ về bánh mì trắng bao gồm ổ bánh mì trơn, ciabatta và baguette.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ bột mì có chứa tất cả các phần của ngũ cốc, tức là bột mì nguyên cám. Bánh mì nguyên cám có màu nâu, rất giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Ví dụ về bánh mì nguyên cám bao gồm bánh mì lúa mạch đen, bánh mì yến mạch và bánh mì nguyên cám.

Bánh mì multigrain

Như tên của nó, bánh mì multigrain là bánh mì được làm từ bột của hai hoặc nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Nó có thể bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, kê và hạt lanh. Nhiều loại bánh mì nhiều hạt cũng bao gồm các loại hạt như hạt vừng và hạt hướng dương. Hầu hết các loại bánh mì nhiều hạt được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt nhưng một số loại có thể chứa sự kết hợp của các loại ngũ cốc tinh chế.

Bánh mì bột chua

Hầu hết bánh mì ngày nay được tráng men bằng men làm bánh hoặc muối nở. Nhưng trong những ngày đầu làm bánh mì, con người đã làm bánh mì bằng bột chua. Bánh mì bột chua được làm bằng cách sử dụng lactobacilli và men tự nhiên trong lúa mì. Bánh mì bột chua có vị chua nhẹ và hạn sử dụng lâu hơn các loại bánh mì khác. Nó cũng có các đặc tính dinh dưỡng độc đáo và có bằng chứng cho thấy nó tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết so với các loại bánh mì khác.

Bánh mì hạt nảy mầm

Bánh mì hạt nảy mầm được làm từ một loại bột đặc biệt từ các loại ngũ cốc nảy mầm. Bánh mì hạt nảy mầm có ít carbohydrate hơn một chút và nhiều protein hơn bánh mì làm từ ngũ cốc. Các loại ngũ cốc nảy mầm cũng dễ tiêu hóa hơn các loại ngũ cốc không có mầm bệnh.

Có bao nhiêu carb trong bánh mì?

Bánh mì là một nguồn cung cấp carbohydrate đáng kể ở nhiều quốc gia. Cùng với gạo, nó chiếm 40% lượng calo tiêu thụ trên toàn thế giới. Lượng carbs chính xác trong một khẩu phần bánh mì (một lát) rất khác nhau tùy thuộc vào loại bánh mì, nhưng trung bình ước tính khoảng 15g mỗi lát. Dưới đây là lượng carb chính xác trong các loại bánh mì khác nhau.

Hâu hết bánh mì có lượng carbs cao.

  • Bánh mì trắng cổ điển – 12 gram carbohydrate
  • Bánh mì nguyên cám – 12 gram carbohydrate
  • Bánh mì ngũ cốc nảy mầm – 15 gram carbohydrate
  • Bánh mì gạo lứt – 19 gram carbohydrate
  • Bánh mì Multigrain- 19 gram carbohydrate

Loại carb chính xác trong các loại bánh mì này cũng khác nhau. Bánh mì làm từ bột mì trắng tinh chế chứa nhiều carbs phức tạp giống như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, việc thiếu chất xơ trong loại bánh mì này đồng nghĩa với việc nó được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa quan trọng cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hoạt động bình thường.

Có bao nhiêu calo trong bánh mì?

Thuật ngữ calorie đề cập đến năng lượng từ thực phẩm. Bạn nhận được tất cả lượng calo từ ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate. Carbohydrate và protein cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Bánh mì thường chứa cả ba chất dinh dưỡng đa lượng với số lượng khác nhau. Bánh mì nguyên hạt cũng chứa chất xơ, không cung cấp bất kỳ calo nào vì cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Có bao nhiêu calo trong bánh mì? Nó phụ thuộc vào loại. Ví dụ, một lát bánh mì nguyên cám chế biến sẵn cung cấp khoảng 69 calo. Trong số này, 66% đến từ carbohydrate tiêu hóa, 12% từ chất béo và 20% từ protein.

Mặt khác, bánh mì trắng cung cấp 66 calo mỗi lát, trong đó 77% là từ carbohydrate, 10% từ chất béo và 10% từ protein.

Một số bánh mì cũng có thể chứa các thành phần như sữa, bơ, trứng, dầu, quả hạch, hạt và bột họ đậu. Điều này sẽ ảnh hưởng lớn đến hồ sơ dinh dưỡng tổng thể, bao gồm cả calo. Brioche, một loại bánh mì Pháp với bơ và trứng, cung cấp 150 calo trong một lát.

Giá trị dinh dưỡng của bánh mì

Bánh mì là thực phẩm quan trọng trên toàn cầu. Khi ăn ở dạng chưa tinh chế, nó là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời. Ví dụ, một lát dày của bánh mì nguyên cám tự làm cung cấp những chất sau:

  • Chất xơ – 2,8g
  • Tổng chất béo – 2,5g
  • Folate – 29mg
  • Niacin – 1,8mg
  • Selen – 17,8mg
  • Magiê – 37,3mg

Bánh mì trắng cũng có thể tăng cường các chất dinh dưỡng quan trọng như axit folic và sắt. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng thay thế bánh mì nguyên hạt bằng bánh mì trắng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Bánh mì nguyên hạt cho bạn cảm giác no hơn do hàm lượng chất xơ cao hơn và tốc độ tiêu hóa chậm. Bánh mì trắng cũng chỉ cung cấp lượng calo rỗng và dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, đây là nguyên nhân được biết đến gây ra cảm giác đói và ăn quá nhiều.

Bạn có thể ăn bánh mì trong chế độ ăn kiêng Keto?

Ăn bánh mì nguyên hạt theo một chế độ ăn uống cân bằng tiêu chuẩn là hoàn toàn ổn. Nhưng đối với keto, bánh mì không được phép ăn và nó làm mất đi mục đích của chế độ ăn kiêng này. Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nghĩa là nó loại trừ các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như bánh mì. Nhưng tại sao nó lại như thế?

Chế độ ăn ketogenic có nghĩa là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, tức là tăng cường sản xuất xeton. Từ “ketogenic” có nghĩa là tạo ra xeton. Cách duy nhất để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis là giảm lượng carbohydrate xuống đủ thấp để cơ thể không thể lấy năng lượng từ chất dinh dưỡng đa lượng này. Kết quả là, nó tìm kiếm các chất nền năng lượng khác như chất béo và tạo ra xeton trong quá trình này để giúp cung cấp năng lượng cho não.

Bởi vì bánh mì cung cấp một lượng đáng kể carbohydrate ngay cả ở khẩu phần nhỏ, nó không thực tế trong việc giúp giảm lượng carb xuống mức khuyến nghị 20-50g / ngày trong chế độ ăn ketogenic. Đó là lý do tại sao nhiều người ăn kiêng keto làm bánh mì không phải từ bột mì để giúp giảm lượng carb hàng ngày của họ. Những người khác chỉ đơn giản là ăn thực phẩm ít carb như quả hạch, hạt, bơ, rau bina và dưa chuột

Lợi ích sức khỏe của bánh mì

Mặc dù bánh mì không được phép dùng trong chế độ ăn keto, nhưng điều đó không có nghĩa là nó vốn đã tệ. Như đã giải thích, bánh mì nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng dồi dào. Nếu được ăn cùng với một chế độ ăn uống theo kế hoạch tốt cho sức khỏe, bánh mì ở dạng ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần mang lại sức khỏe tốt. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe liên quan đến bánh mì nguyên hạt.

Lợi ích sức khỏe của bánh mì

Một nguồn chất dinh dưỡng

Bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp selen dồi dào, một khoáng chất vi lượng rất quan trọng để sản xuất các enzym chống oxy hóa gọi là selenoprotein. Selen cũng cần thiết cho sức khỏe sinh sản, sức khỏe tuyến giáp và tổng hợp DNA. Bánh mì hạt nảy mầm thậm chí còn có giá trị dinh dưỡng lớn hơn vì việc mọc mầm loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng, các hợp chất cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Sự nảy mầm cũng làm tăng số lượng một số chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin E và beta-carotene; tuy nhiên, nó chỉ với số lượng không đáng kể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu sức khỏe cộng đồng cho thấy rằng tiêu thụ bánh mì nguyên cám qua các nguồn carbohydrate tinh chế làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và kết quả sức khỏe, bao gồm:

  • Bệnh tim mạch: 25%
  • Tăng huyết áp: 21%
  • Khối u tiêu hóa: 22%
  • Tử vong sau một cơn đau tim: 31%

Điều này có thể là do lượng chất xơ cao hơn trong bánh mì nguyên hạt cũng như các chất chống oxy hóa bổ sung có trong ngũ cốc chưa tinh chế. Ví dụ, chất xơ cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn như axit butyric khi lên men chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy axit butyric bảo vệ sức khỏe của mô ruột.

Cảm giác no hơn

Đói và no đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Những phản ứng này đối với lượng thức ăn phụ thuộc rất nhiều vào mức đường huyết và sức khỏe trao đổi chất tổng thể của bạn. Ví dụ, lượng đường trong máu tăng đột biến do ăn nhiều carbohydrate tinh chế, dẫn đến giải phóng insulin nhiều hơn và lượng đường trong máu giảm xuống gây ra cảm giác đói mạnh ngay sau đó.

Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách chuyển sang  dùng bánh mì nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc chứa nhiều chất xơ hơn, giúp làm chậm quá trình phân hủy tinh bột trong bánh mì. Điều này dẫn đến sự giải phóng dần dần lượng glucose trong máu. Chất xơ cũng tạo ra khối lượng lớn trong hệ tiêu hóa, và điều này dường như cũng góp phần vào cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, chuyển sang chế độ ăn ít carb là lựa chọn tốt nhất của bạn khi kiểm soát sự thèm ăn theo các nghiên cứu.

Tóm lại

  • Bánh mì là thực phẩm quan trọng trên toàn cầu.
  • Có hàng trăm loại bánh mì khác nhau; tuy nhiên, một số loại bánh mì được tiêu thụ phổ biến nhất bao gồm bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì bột chua, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì ngũ cốc nảy mầm.
  • Bánh mì thường không được phép dùng trong chế độ ăn keto vì nó chứa quá nhiều carbohydrate để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb này.
  • Thời gian duy nhất bạn có thể ăn bánh mì với keto là nếu bạn đang theo một chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu.
                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất