Carbs trong chuối và thông tin dinh dưỡng khác

Chuối không thân thiện với keto low-carb vì một quả chuối cỡ trung bình chứa 24g carbs.

Carbs trong chuối thay đổi tùy thuộc vào kích thước quả và mức độ chín của chúng. Nhưng để mọi thứ trở nên đơn giản, một quả chuối trung bình nặng 118g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 24g carbs net. Carb thuần là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng carb thuần trong chế độ ăn keto vì đây là những loại carb có thể đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Bên cạnh carbs, chuối cũng là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chuối, hãy tiếp tục đọc.

Có bao nhiêu carb trong chuối?

Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối chủ yếu là nước (75%) và phần còn lại chủ yếu là carbs (23%). Lượng carbs chính xác trong chuối thay đổi tùy thuộc vào kích thước của quả. Dưới đây là tổng lượng carbs gần đúng của các loại chuối có kích thước khác nhau:

  • Cực nhỏ (81g) – 18g
  • Nhỏ (101g) – 23g
  • Trung bình (118g) – 27g
  • Lớn (136g) – 31g
  • Cực lớn (152g) – 34g

Chuối cung cấp 2-4g chất xơ cũng tùy thuộc vào kích thước. Hơn nữa, loại carbs trong chuối sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ chín của nó.

Chuối xanh hoặc chưa chín đều giàu tinh bột kháng và tiêu hóa. Khoảng 80-90% hàm lượng carb chuối chưa chín là tinh bột, trong đó có khoảng 4g kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng tương tự như chất xơ.

Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột tiêu hóa nhanh và tinh bột tiêu hóa chậm. Cả hai loại đều được coi là tốt hơn cho sức khỏe trao đổi chất so với đường đơn. Đó là bởi vì chúng được tiêu hóa chậm hơn dẫn đến sự gia tăng chậm của glucose trong máu.

Hàm lượng carbs trong chuối tương đối cao.

Trong quá trình chín, chuối tạo ra một loại khí gọi là ethylene kích thích sự hình thành của một loại enzyme phân hủy tinh bột trong chuối thành đường. Điều này dẫn đến chỉ 1% hàm lượng carb chuối chín chứa tinh bột. Và đó cũng là lý do tại sao chuối chín vàng có vị ngọt hơn. Các loại đường có trong chuối chín bao gồm glucose, fructose và sucrose.

Có bao nhiêu calo trong chuối?

Hầu hết lượng calo trong chuối đến từ carbohydrate. Như đã nói, chuối cung cấp bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào kích thước của nó:

  • Cực nhỏ (81g) – 72 kcal
  • Nhỏ (101g) – 90 kcal
  • Trung bình (118g) – 105 kcal
  • Lớn (136g) – 121 kcal
  • Cực lớn (152g) – 135 kcal

Vì vậy, một quả chuối cỡ trung bình sẽ cung cấp cho bạn hơn 100 calo, tất cả đều từ carbohydrate. Nhưng chuối chưa chín thì sao? Trong khi chúng chứa một số tinh bột kháng, chuối xanh vẫn chứa nhiều calo và carbs dễ tiêu hóa. Chỉ là những loại carbs đó được tiêu hóa chậm hơn, nhưng tổng lượng calo vẫn giữ nguyên.

Giá trị dinh dưỡng của chuối

Bên cạnh carbs và calo, chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích khác. Chuối rất giàu chất xơ, vitamin C (17% DV), vitamin B6, kali (12% DV) và mangan. Chuối cũng cung cấp một lượng khiêm tốn protein, vitamin A, folate và magiê.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng quan trọng, chuối cũng là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm như phenol, carotenoid, amin sinh học và phytosterol.

Bạn có thể ăn chuối trong chế độ ăn kiêng Keto?

Chuối chứa nhiều carbohydrate, vì vậy chúng không được khuyến khích trong chế độ ăn ketogenic. Đối với keto, lượng carb hàng ngày của bạn cần là 20-50g một ngày. Vì một quả chuối trung bình cung cấp 24g carbohydrate tiêu hóa, bạn có thể dễ dàng vượt qua giới hạn carb hàng ngày của mình khi ăn các thực phẩm khác cũng chứa một lượng carbohydrate.

Một số người ăn kiêng keto tin rằng ăn chuối xanh hoặc thậm chí chuối tây (loại chuối được sử dụng trong nấu ăn) là ok khi ăn keto. Đó là bởi vì chúng chứa nhiều tinh bột kháng hơn. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy những thứ này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Và bên cạnh đó, một số loại cần được nấu chín để có thể ăn được và việc nấu chín sẽ làm giảm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm.

Lợi ích sức khỏe của chuối

Đối với những người không theo chế độ ăn kiêng low-carb, chuối có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích được giải thích:

Lợi ích sức khỏe của chuối.

1. Tập luyện tốt hơn

Chuối chín chứa các loại carbs đơn giản có thể giúp chất lượng bài tập và phục hồi. Một nghiên cứu so sánh chuối với thức uống thể thao chứa carb cho thấy chúng mang lại hiệu quả tương tự nhưng chuối cung cấp chất chống oxy hóa cao hơn và thậm chí còn tăng mức dopamine. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác tốt trong điều chỉnh sự chú ý, học tập và vận động.

2. Huyết áp khỏe mạnh

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ. Chuối chứa hàm lượng kali vừa phải, là một khoáng chất giúp giảm huyết áp bằng cách bù đắp ảnh hưởng của natri dư thừa trong chế độ ăn uống.

3. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Chuối chứa chất xơ prebiotic giúp nuôi vi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy rằng những chất xơ này làm tăng số lượng vi khuẩn bifidobacteria, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Chuối chưa chín chứa nhiều chất xơ prebiotic hơn chuối chín, vì vậy chúng đặc biệt tốt cho sức khỏe đường ruột.

4. Bảo vệ chống oxy hóa

Căng thẳng oxy hóa từ các gốc tự do là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư. Chuối, giống như nhiều loại thực phẩm thực vật khác, rất giàu các hợp chất chống oxy hóa. Chuối chín có nhiều chất chống oxy hóa hơn chuối chưa chín.

Kết luận

Bạn thực sự không nên ăn chuối theo chế độ ăn kiêng keto. Chúng là một trong những loại trái cây có hàm lượng carb cao nhất. Thay vào đó, bạn nên ăn trái cây ít carb như quả mọng, khế, chanh.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất