Carbs trong gạo và thông tin dinh dưỡng khác

Cơm trắng không được dùng trong keto. Tuy nhiên, bạn có thể ăn cơm trước khi tập luyện để phục hồi glycogen trong cơ và giúp phục hồi sức khỏe.

Khi nói về gạo, hầu hết người ta nhắc đến gạo trắng, một loại ngũ cốc đã qua tinh chế. Một chén cơm trắng nấu chín chứa 49g tinh bột, hầu như không có chất xơ và 4g protein. Phần còn lại chủ yếu là nước. Gạo trắng không phải là một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt .

Tuy nhiên, gạo trắng không phải là loại gạo duy nhất hiện có. Nhiều loại ngũ cốc chủ yếu khác rất giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Gạo lứt (nguyên hạt) là một ví dụ. Và mặc dù gạo lứt và các loại chưa tinh chế khác tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, nhưng nó vẫn không phải là một lựa chọn trong chế độ ăn keto. Giống như mọi loại ngũ cốc khác, gạo cung cấp năng lượng ở dạng carbohydrate. Trong chế độ ăn keto, bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm cung cấp năng lượng dưới dạng chất béo (ví dụ như bơ) hoặc chỉ chứa một lượng không đáng kể carbs (ví dụ như rau bina).

Các loại gạo

Gạo là một loại ngũ cốc lâu đời được cho là đã được trồng trong hơn 5.000 năm. Ngày nay, nó là loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và là lương thực chính cho một nửa dân số thế giới. Gạo có nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau. Trên thực tế, có hơn 40.000 giống lúa được trồng. Các ví dụ dưới đây là những ví dụ phổ biến nhất được tiêu thụ hiện nay.

Một số loại gạo

1. Gạo trắng

Gạo được phân loại rộng rãi thành gạo nâu và gạo trắng. Gạo trắng là gạo đã được xay xát và do đó đã loại bỏ cám và mầm. Gạo trắng là một loại gạo rộng và bao gồm nhiều loại gạo khác nhau, bao gồm:

  • Gạo hạt dài đa năng
  • Basmati
  • Hoa nhài
  • Originario
  • Arborio

Hầu hết mọi người tiêu thụ gạo ở dạng tinh chế, tức là gạo trắng. Thật không may, việc ăn nhiều loại gạo này có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và tăng đột biến lượng đường trong máu. Đó là bởi vì tất cả các loại ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng do có chỉ số đường huyết (GI) cao khoảng 73. GI là giá trị được chỉ định cho thực phẩm dựa trên tốc độ tăng glucose trong máu.

Chất xơ thường giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose trong máu của các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo. Thức ăn được tiêu hóa chậm hơn cũng ít gây béo hơn và chất xơ trong nó giúp duy trì hệ vi khuẩn đường ruột, điều cần thiết cho sức khỏe trao đổi chất.

Các cơ quan y tế trên toàn cầu hiện đồng ý rằng tiêu thụ ngũ cốc tinh chế nhiều hơn trong thế kỷ qua là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra sự gia tăng toàn cầu về bệnh béo phì và bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao bạn nên tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt (ít nhất là trong chế độ ăn nhiều carb).

2. Gạo lứt

Gạo lứt chỉ đơn giản là gạo nguyên hạt, chỉ bỏ lớp vỏ bên ngoài. Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chứa cám giàu chất xơ và mầm giàu chất béo. Cả cám và mầm cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị. Trong khi màu nâu là màu thông thường của gạo nguyên hạt, một số loại có màu vàng, đen và đỏ, nguyên nhân là do các sắc tố khác nhau của lớp ngoài gạo.

Trong khi gạo lứt (và các loại gạo nguyên hạt khác) có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn, nhưngnó vẫn có cùng số lượng calo từ carbohydrate như gạo trắng. GI của gạo lứt cũng không thấp hơn nhiều so với gạo trắng, chính xác là khoảng 68.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Cách đây không lâu, hầu hết lượng gạo được tiêu thụ là gạo lứt. Chỉ sau những tiến bộ trong xay xát vào những năm 1800, các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng mới bắt đầu trở nên phổ biến hơn. Không có gì ngạc nhiên khi vào khoảng thời gian này, ngày càng có nhiều người bắt đầu mắc các bệnh về chuyển hóa và tim mạch.

3. Gạo hoang dã

Gạo hoang không hẳn là gạo thông thường. Lúa hoang bao gồm các loài cỏ khác nhau và thường dùng để chỉ các loại ngũ cốc thu được từ chúng. Gạo hoang có hương vị khác với gạo thật với các sắc tố thảo mộc. Nó cũng có một hồ sơ chất dinh dưỡng thú vị, có nhiều protein và chất xơ như yến mạch và có ít carbs hơn một số loại gạo khác.

Gạo hoang dã cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng, đáng chú ý nhất là sắt, magiê, kali, kẽm và vitamin B. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng gạo hoang dã cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe như bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Những lợi ích này ít nhất một phần là do chất chống oxy hóa có nhiều trong lúa hoang.

Có bao nhiêu carb trong gạo?

Và trong khi một số loại gạo nhất định có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên carb, thì những người theo chế độ ăn ít carb lại quan tâm nhiều hơn đến lượng carb trong gạo. Vậy, có bao nhiêu carbs trong gạo? Câu trả lời ngắn gọn là rất nhiều.

Gạo trắng khô có 90% là carbohydrate và nó chiếm gần như toàn bộ lượng calo. Tinh bột là loại carbohydrate chính trong gạo. Tinh bột chứa các chuỗi glucose dài được gọi là amylose và amylopectin.

Nói chung, khi nấu chín, gạo chứa 50% nước và 50% carbohydrate. Nói một cách dễ hiểu: Một chén cơm trắng nấu chín cung cấp 49-52g carbohydrate tinh khiết. Gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp ít hơn một chút.

Chế độ ăn ít carb như chế độ ăn ketogenic cung cấp các lợi ích sức khỏe khác với các chế độ ăn lành mạnh khác. Mục tiêu của chế độ ăn này là làm giảm lượng đường trong máu cũng như đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Để làm được điều đó, lượng carb nạp vào cơ thể cần dưới 50g mỗi ngày đồng thời cho phép nạp đủ chất xơ và thức ăn thực vật bổ dưỡng.

Để tuân theo giới hạn low-carb này, những người ăn kiêng keto nên tránh ăn tất cả các loại ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu carb khác.

Có bao nhiêu calo trong gạo?

Gạo là thực phẩm rất giàu calo.

Thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate cũng rất giàu calo. Một chén cơm nấu chín cung cấp khoảng 200 calo. Điều đó không đáng kể vì cơm thường được dùng làm nguyên liệu cho các nguyên liệu khác thậm chí nhiều calo hơn như món xào, nước sốt và thịt.

Hàm lượng calo của các loại và biến thể gạo khác là tương tự. Một cốc gạo lứt (128g ) cung cấp khoảng 216 calo, trong khi gạo nấu chín cung cấp 165 calo mỗi cốc. Trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn cho sức khỏe, bạn nên tận dụng hầu hết lượng calo của mình đến từ 45-65% carbohydrate. Tuy nhiên, trong chế độ ăn keto, hầu hết lượng calo của bạn phải đến từ chất béo và cơm không thể cung cấp điều đó.

Giá trị dinh dưỡng của gạo

Cả gạo lứt và gạo trắng đều là nguồn cung cấp carbohydrate và năng lượng chính. Gạo là một thành phần chính trên toàn cầu, nhưng đặc biệt là ở nhiều nước châu Á như Ấn Độ, Trung Quốc, Nhật Bản, Indonesia và Thái Lan. Tuy nhiên, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn như:

  • Thiamin
  • Niacin
  • Vitamin B6
  • Magiê
  • Phốt pho
  • Mangan
  • Selen

Nhiều nhà cung cấp gạo sẽ tăng cường sắt và vitamin B cho gạo trắng. Tuy nhiên, vo gạo có xu hướng loại bỏ các chất dinh dưỡng này. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên ăn gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nếu mục tiêu của bạn là cải thiện lượng chất dinh dưỡng tổng thể. Gạo trắng cũng không chứa chất xơ, đây là một trong những nhược điểm lớn của nó.

Bạn có thể ăn cơm theo chế độ ăn kiêng Keto?

Bạn thực sự không được ăn gạo trong chế độ ăn Keto của mình. Như đã nói, gạo là thực phẩm giàu carb và keto là một chế độ ăn ít carb.

Một chén cơm nấu chín mỗi ngày sẽ giúp bạn gần đạt đến giới hạn carb hàng ngày trong chế độ ăn này (50g), và bạn sẽ không còn chỗ cho các loại rau giàu chất xơ và bổ dưỡng như dưa chuột , rau bina, cần tây và bơ. Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cần ăn một số lượng trái cây và rau quả để có được các vitamin quan trọng (như vitamin C) và chất xơ, những thứ không có trong thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ đối với quy tắc này: chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) . Với phiên bản keto này, bạn được phép ăn thực phẩm nhiều carb tối đa hai ngày một tuần. Mục tiêu của việc này là bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn và tạm thời ngừng ketosis. Một số người ăn kiêng tin rằng nhiễm ceton trong thời gian dài là không tốt, vì vậy thay vào đó họ theo chế độ CKD. Tuy nhiên, phiên bản keto này phổ biến nhất đối với các vận động viên vì nó được cho là giúp tăng sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe của gạo

Nếu bạn không theo chế độ ăn keto, thì bạn có thể tự hỏi liệu có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào liên quan đến việc ăn cơm không.

Lợi ích sức khỏe của gạo.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Gạo lứt chứa 3,5g chất xơ trong 128 gam. Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Khi vi khuẩn đường ruột lên men một số chất xơ, chúng tạo thành các axit béo chuỗi ngắn như axit butyric, được biết là có tác dụng giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nó cũng làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột.

Cải thiện dinh dưỡng

Gạo trắng, gạo lứt và gạo hoang dã đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt nhất là carbohydrate. Tuy nhiên, gạo lứt và gạo hoang dã đều đặc hơn và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Nói chung, chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng tổng lượng dinh dưỡng hấp thụ về lâu dài. Bất kỳ loại gạo nào cũng có thể cải thiện dinh dưỡng nói chung vì đây là một loại lương thực chính có trên toàn cầu.

Giảm nguy cơ bệnh tổng thể

Một đánh giá bao gồm 21 phân tích tổng hợp kết luận rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và dạ dày . Đó là bởi vì hệ tiêu hóa của chúng ta cần chất xơ để khỏe mạnh.Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng chứa chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ bệnh tật.

Tóm lại

  • Gạo là loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới, chiếm một nửa tổng lượng calo của dân số thế giới.
  • Gạo trắng phổ biến hơn, nhưng gạo lứt và gạo hoang dã có nhiều chất dinh dưỡng hơn và có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.
  • Gạo lứt và gạo hoang dã là nguồn cung cấp tự nhiên các vitamin quan trọng như thiamin cũng như chất xơ, một loại carb khó tiêu, cần thiết cho sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch.
  • Gạo, là một loại thực phẩm giàu carb, không được phép áp dụng chế độ ăn kiêng keto ngoại trừ trường hợp CKD và TKD.
                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất