Chế độ ăn Địa Trung Hải vs Keto: Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn?

Hai trong số những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay là chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn Địa Trung Hải. Dưới đây là những gì làm cho mỗi thứ trở nên đặc biệt và cách lựa chọn của bạn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ketogenic (keto) đều rất phổ biến trong lĩnh vực sức khỏe , nhưng chúng cũng rất khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, bạn có thể tự hỏi chế độ ăn kiêng nào tốt hơn cho mình: chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn keto.

Trước khi đưa ra lựa chọn, bạn nên làm quen với cả hai. Tìm hiểu về những gì đặc trưng cho mỗi chế độ ăn uống, nghiên cứu nói gì về chúng và sự khác biệt và giống nhau của chúng là một cách tốt để bắt đầu.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích mỗi chế độ ăn kiêng là gì. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo hữu ích và do chuyên gia hướng dẫn có thể giúp bạn quyết định cách tiếp cận nào phù hợp với mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải còn được gọi là kiểu ăn uống kiểu Địa Trung Hải. Đó là một thuật ngữ bao trùm một loạt các chế độ ăn kiêng của những người sống ở 18 quốc gia giáp Địa Trung Hải.

Mối quan tâm đến chế độ ăn uống này bắt đầu vào những năm 1950 sau khi nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Ancel Keys phát hiện ra rằng những người sống quanh Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn. Các nghiên cứu được thực hiện kể từ đó đã xác nhận. Như Tiến sĩ Dilraj Kalsi, người sáng lập Hippocrates Lounge, giải thích “Chế độ ăn Địa Trung Hải được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong số bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và đặc biệt tốt để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.”

Hãy nhớ rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một thuật ngữ đề cập đến một loạt các món ăn, điều này làm cho việc đưa ra một định nghĩa tiêu chuẩn trở nên khó khăn. Nhưng cho đến nay, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một số đặc điểm chung của những chế độ ăn kiêng này:

  • Nguồn gốc thực vật: nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt
  • Chế biến tối thiểu: chỉ thực phẩm tươi được trồng tại địa phương, theo mùa
  • Chất béo chất lượng cao: dầu ô liu là nguồn chất béo chính
  • Lượng sữa từ ít đến trung bình: chủ yếu là pho mát và sữa chua
  • Protein: ăn vừa phải cá, thịt đỏ và trứng
  • Đồ ngọt hạn chế: trái cây tươi là món tráng miệng chính và các món tráng miệng khác được làm từ các loại hạt và dầu ô liu
  • Rượu vừa phải: Một ly rượu vang đỏ trong bữa ăn
  • Các loại thảo mộc và gia vị: để thêm hương vị cho thực phẩm thay vì muối

Một lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu có chứa axit béo và chất chống oxy hóa.

Và nếu bây giờ bạn đang tự hỏi, “nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải có ít carbs không?” Nó có hàm lượng carbs thấp hơn so với chế độ ăn kiêng phương Tây hoặc chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, nhưng nó không chính xác là low-carb. Các nhà nghiên cứu thường lưu ý rằng ít hơn 50% lượng calo hàng ngày đến từ carbs trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, được coi là lượng carb vừa phải.Trong một số chế độ ăn Địa Trung Hải, các macro điển hình là: 40% chất béo, 40% carbs và 20% protein.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic (gọi tắt là keto) là một chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến trong thập kỷ trước. Tuy nhiên, việc sử dụng nó như một chế độ ăn kiêng giảm cân là khá mới. Ban đầu, keto thực sự được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em vào những năm 19204. Đó là sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc hạn chế carbs dẫn đến một thứ gọi là ketosis giống như nhịn ăn, và nhịn ăn là một phương pháp điều trị động kinh phổ biến trong ngày này.

Bơ là một loại thực phẩm thực vật ít carb phổ biến, giàu chất béo không bão hòa đơn

Ketosis là gì?

Đó là một trạng thái trao đổi chất tạo ra các phân tử có tính axit được gọi là xeton, từ đó chế độ ăn keto có tên như vậy. Evolution đã thiết kế ketosis để giúp chúng ta sống sót qua thời kỳ đói kém. Bởi vì khi bạn không ăn đủ carbs, cơ thể sẽ không nhận đủ glucose để cung cấp năng lượng cho não và các mô khác. Để bù đắp cho sự thiếu hụt này, nó bắt đầu đốt cháy kho dự trữ chất béo và gan sử dụng chất béo đó để tạo ra xeton – phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não để giữ cho bạn sống.

Và trong khi ketosis chủ yếu là một chiến lược sinh tồn, những người ăn kiêng keto lại tận dụng nó như một cách để cơ thể đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn ketogenic tuân theo sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng cụ thể: 50-60% chất béo, 30-35% protein và 5-10% carbohydrate. Để đạt được sự cân bằng này, những người ăn kiêng keto căn cứ vào bữa ăn của họ theo những thực phẩm sau:

  • Thịt và cá béo: thịt xông khói, bít tết, đùi gà, cá hồi, cá thu, v.v.
  • Sữa đầy đủ chất béo: sữa chua, kem, bơ
  • Dầu chưa tinh chế: dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa
  • Các loại hạt: quả óc chó, hạt mắc ca, hạnh nhân, …
  • Thực phẩm thực vật ít carb : bơ, bí xanh, súp lơ, bông cải xanh và quả mọng

Nhưng đôi khi việc xác định chế độ ăn kiêng theo giới hạn thực phẩm sẽ dễ dàng hơn. Trong trường hợp người ăn kiêng keto phải tránh:

  • Ngũ cốc: lúa mì, yến mạch, gạo, ngô và các loại khác
  • Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh
  • Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, cà rốt, củ cải, khoai lang, v.v.
  • Hầu hết các loại trái cây: chuối, táo, lê, mận khô, quả sung, v.v.
  • Đường và hầu hết các chất làm ngọt: bao gồm đường ăn, mật ong, xi-rô cây phong và xi-rô ngô.

Mục tiêu của việc ăn theo cách này là giảm lượng carbs tiêu thụ trong khi vẫn đảm bảo bạn nhận đủ protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Điểm tương đồng giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và Keto

Như đã nói, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn keto là hai mô hình ăn uống rất khác nhau. Tuy nhiên, chúng có một vài điểm chung:

Tập trung vào thực phẩm toàn phần

Cả hai chế độ ăn đều tập trung vào việc loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến để chuyển sang thực phẩm nguyên chất.

Chất béo

Cả hai chế độ ăn đều cho phép thực phẩm giàu chất béo. Các thành phần như dầu ô liu, quả hạch, hạt và cá giùa chất béo rất được yêu thích đối với hai chế độ ăn kiêng này.

Giảm cân

Có bằng chứng cho thấy cả hai đều có thể giúp bạn giảm cân.

Điểm khác biệt giữa chế độ ăn Địa Trung Hải so với Keto?

Và mặc dù chúng tôi nhận thấy rằng những chế độ ăn kiêng này có những điểm chung, nhưng chúng lại khác nhau một chút. Dưới đây là thông tin thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải so với keto:

Ít hạn chế hơn

Không có hạn chế về số lượng hoặc loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải, trong khi keto rất nghiêm ngặt và cụ thể trong vấn đề này. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng thiên về những gì bạn có thể ăn, trong khi keto nhấn mạnh những gì bạn không nên ăn để duy trì trạng thái ketosis.

Carbs cung cấp năng lượng

Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, các tế bào của bạn sẽ nhận được năng lượng từ carbs và glucose. Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ nhận được hầu hết năng lượng từ chất béo và xeton.

Để thực hiện đúng chế độ ăn kiêng keto, năng lượng của bạn nên đến từ thực phẩm có chứa chất béo.

Chế độ ăn keto buộc cơ thể chuyển sang trạng thái trao đổi chất khác với trạng thái bạn đã quen – và điều này khiến nó trở nên khác biệt với tất cả các chế độ ăn kiêng khác, bao gồm cả Địa Trung Hải.

Tập trung vào thức ăn

Một sự khác biệt lớn khác giữa hai mô hình ăn uống này liên quan đến thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng. Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, bạn sẽ tập trung vào việc ăn thực phẩm toàn phần, dầu ô liu, pho mát, cá và các mặt hàng chủ lực khác. Nhưng khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto, bạn sẽ cần đặc biệt chú ý đến sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm của bạn trước tiên và mọi thứ khác thứ hai.

Sức khỏe tim mạch

Không nghi ngờ gì nữa, cách ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nhóm nghiên cứu lớn đang liên kết chế độ ăn uống cụ thể này với tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn và cải thiện tuổi thọ. Với keto, nghiên cứu là chắc chắn khi nói đến việc giảm co giật, nhưng chúng ta biết ít hơn về tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch.

Ít chất béo bão hòa

Với việc nhấn mạnh vào chất béo, chế độ ăn keto chắc chắn khiến mọi người ăn nhiều chất béo bão hòa từ bơ, thịt xông khói, thịt đỏ, thịt gia cầm và thậm chí cả dầu dừa. Mặt khác, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo không bão hòa đơn hơn trong khi lượng chất béo bão hòa vẫn khá thấp, đôi khi chỉ bằng 8% lượng calo hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn?

Khi cố gắng quyết định giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn keto, hãy tự hỏi bản thân những điều sau:

  • Tôi muốn giảm cân nhanh chóng hay tôi nên theo một kế hoạch dài hạn?
  • Tôi thực sự có thể không ăn carbs trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm không?
  • Tôi thậm chí có thích hương vị nấu ăn của Ý, Hy Lạp và Tây Ban Nha không?
  • Trọng tâm chính của tôi là sức khỏe tim mạch hay tăng cường sự linh hoạt trong trao đổi chất của tôi?

Chế độ ăn kiêng keto có thể giúp bạn giảm cân khá nhanh. Chế độ ăn kiêng này được biết đến với tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều! Nó cũng buộc cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo bằng cách triệt tiêu hoàn toàn nguồn nhiên liệu quan trọng nhất (tức là glucose).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp bạn giảm cân nhưng với tốc độ ổn định hơn. Mặt tích cực là bạn không cần phải từ bỏ carbs. Chỉ cần tưởng tượng bạn phải tránh mì ống, gạo, bánh mì, đậu và tất cả đồ ngọt yêu thích của bạn! Một điểm cộng khác của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó đã được chứng minh là bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhưng keto cũng đi kèm với lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khi nói về chế độ ăn Địa Trung Hải và keto cho bệnh nhân tiểu đường. Keto có hầu hết bằng chứng về việc giảm tần suất co giật cho những người bị động kinh nhưng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Tóm lại

  • Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng ít carb ban đầu được thiết kế để giúp điều trị bệnh động kinh nhưng hiện nay được sử dụng để giảm cân. Chế độ ăn Địa Trung Hải đề cập đến một kiểu ăn uống của những người sống ở các quốc gia ở Địa Trung Hải.
  • Chế độ ăn kiêng keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng phương pháp Địa Trung Hải dễ thực hiện hơn.
  • Cả hai đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và trao đổi chất, mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu nhiều hơn về vấn đề này.
                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất