Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ có tốt hơn Keto tiêu chuẩn?

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) có tốt hơn keto tiêu chuẩn không? CKD rất tốt cho nhiều người, nhưng chế độ ăn keto tiêu chuẩn cũng vậy.

Để giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất, dưới đây là một số thông tin về chế độ ăn keto theo chu kỳ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ hay CKD là gì?

CKD còn được gọi là chế độ ăn kiêng carb. Nó chỉ đơn giản là một chế độ ăn kiêng keto kết hợp với những khoảng thời gian liên tục của lượng carbohydrate cao. Trong chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn, lượng carb của bạn cần dưới 50g mỗi ngày để duy trì ketosis. Khi bạn theo chế độ ăn Keto mục tiêu, bạn ăn ít hơn 50g mỗi ngày trong 5-6 ngày một tuần và lên đến 150g trong 1-2 ngày một tuần, điều này tạm thời giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ.

CKD được cho là giúp các vận động viên cung cấp năng lượng tập luyện và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, chế độ ăn kiêng cũng có thể hữu ích để hạn chế cảm giác thèm ăn. CKD có thể giúp keto dễ chịu hơn nhiều.

Nhiều người ủng hộ keto ngày nay quảng bá phiên bản keto thoải mái hơn này với các lập luận rằng:

  • Ketosis lâu dài là có hại.
  • Cơ thể cần carbs (và glucose) để duy trì sức khỏe tuyến giáp, đường ruột và mắt.
  • Các vận động viên cần carbs để tránh tổn thương cơ.

Tuy nhiên, những tuyên bố này không phải lúc nào cũng được chứng minh bằng bằng chứng. Thực tế của vấn đề là carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, không giống như protein và chất béo. Một thực tế khác là cơ thể bạn đáp ứng nhu cầu về glucose bằng cách chuyển protein thành glucose (gluconeogenesis).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng ketosis dài hạn lên đến 24 tuần không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, câu hỏi liệu CKD có tốt hơn trong thời gian dài hay không vẫn còn bỏ ngỏ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ và Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Sự khác biệt

Chế độ ăn keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto tiêu chuẩn là hai phiên bản của keto nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Nhưng CKD cho phép bạn thoát khỏi trạng thái ketosis trong 1 -2 ngày trên tuần. Dưới đây là những điểm khác biệt chính giữa hai chế độ ăn kiêng này:

Giới hạn carb:

  • 50g / ngày trong 7 ngày một tuần đối với chế độ ăn keto tiêu chuẩn
  • 50g / ngày trong 5-6 ngày một tuần và ~ 150g / ngày trong những ngày nạp carb đối với CKD

Ứng dụng:

  • Chế độ ăn keto tiêu chuẩn là tốt nhất cho người ăn kiêng.
  • CKD phù hợp với bất kỳ ai nhưng tốt nhất cho vận động viên.

Cái nào tốt hơn trong trường hợp nào?

CKD đánh bại keto tiêu chuẩn khi nói đến cải thiện bài tập ngắn hạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto ngắn hạn làm giảm hiệu suất tập thể dục trong các hoạt động kỵ khí. Đó là bởi vì keto trong thời gian ngắn làm cạn kiệt glycogen trong cơ trước khi cơ của bạn có thể sử dụng xeton đúng cách.

Mặt khác, keto tiêu chuẩn dài hạn dẫn đến một thứ gọi là sự thích nghi với keto.

Thích ứng với keto là khi cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả trong việc sử dụng chất béo và xeton, thường là sau 8 tuần ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các vận động viên thích nghi với keto thấy sự cải thiện về hiệu suất và thành phần cơ thể của họ.

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn cũng rất tốt nếu bạn cần giảm nhiều cân hoặc điều trị bệnh. Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn keto cho đến nay đều được thực hiện bằng chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng bạn bị thèm carb hoặc các tác dụng phụ khó chịu sau khi dùng keto trong nhiều tháng, thì chuyển sang CKD có thể là một ý kiến ​​hay.

Lợi ích của Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

CKD có những lợi ích không thấy được so với chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Biết được những lợi ích này cũng có thể giúp bạn quyết định cách tiếp cận keto mà bạn nên thực hiện. Dưới đây là danh sách một số lợi ích được báo cáo và nghiên cứu của CKD.

1. Tập luyện tốt hơn

Cần rất nhiều nỗ lực, thời gian và ý chí để tuân theo một chế độ ăn keto tiêu chuẩn để có thể thích nghi với keto một cách đầy đủ. CKD dễ theo dõi hơn nhiều nếu bạn là vận động viên. Nó cho phép bạn ăn vừa đủ carbs để bổ sung glycogen cho cơ bắp của bạn, đây luôn là một điểm cộng khi nói đến hiệu suất tập luyện.

2. Giảm cảm giác thèm ăn

Những người ăn kiêng keto thường bị thèm carb dữ dội sau một thời gian ăn keto. CKD có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Sau khi nạp carb, lượng xeton của bạn giảm xuống và lượng đường trong máu tăng lên, điều này báo hiệu não của bạn sản xuất ra các hormone cảm giác no. Và biết rằng bạn sẽ có một bữa ăn giàu carb vào cuối tuần cũng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

3. Lợi ích lớn hơn

Nếu bạn là một vận động viên thể hình, powerlifter hoặc chỉ là một người muốn xây dựng một chút cơ bắp, thì CKD có thể là một lựa chọn tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng insulin là một loại hormone đồng hóa, có nghĩa là nó thúc đẩy sự phát triển của cơ. Chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm nồng độ insulin, điều này có thể gây khó khăn cho việc xây dựng cơ bắp.

4. Hoạt động của não

Xeton là nhiên liệu ưa thích của não bạn và vô số nghiên cứu cho thấy chúng cải thiện sức khỏe tổng thể của não và tinh thần. Tuy nhiên, quá nhiều điều tốt có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và kích động. Vì vậy, cho não của bạn nghỉ ngơi khỏi xeton có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng.

Các giai đoạn CKD

Về cơ bản, có ba giai đoạn dẫn đến CKD: giai đoạn nhịn ăn, giai đoạn ăn kiêng keto tiêu chuẩn và giai đoạn nạp carb. Mỗi giai đoạn đều quan trọng để chế độ ăn kiêng CKD hoạt động trơn tru.

Các giai đoạn của chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Giai đoạn nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu nhịn ăn ngắn hạn mà bạn bỏ bữa và ăn trong “cửa sổ cho ăn” được xác định trước. Ví dụ, bỏ bữa sáng và ăn bữa tiếp theo vào khoảng trưa là nhịn ăn không liên tục. Có nhiều loại IF khác nhau, bao gồm cả OMAD ( chế độ ăn 1 bữa/ngày) .

Khi theo chế độ ăn CKD, nhịn ăn sẽ giúp bạn trở lại trạng thái ketosis nhanh hơn so với ăn sáng nhiều chất béo. Nhịn ăn làm giảm lượng glucose trong máu và glycogen gan một cách nhanh chóng, cả hai đều cần thiết cho quá trình ketosis diễn ra.

Vì vậy, làm thế nào để bạn sử dụng IF trên một CKD? Chúng tôi khuyên bạn nên ăn tối trước 8 giờ tối và bắt đầu buổi sáng với cà phê keto. Cà phê keto chứa 0 tinh bột và nhiều MCT, có khả năng tạo ra xeton và gây no. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo vào buổi chiều.

Ăn bữa đầu tiên trong ngày vào khoảng 12-2 giờ trưa. Vì bạn đã ăn bữa cuối cùng vào đêm hôm trước, nên bây giờ bạn sẽ nhịn ăn từ 16-18 giờ. Điều đó đủ để thúc đẩy sản xuất xeton. Tuy nhiên, IF trên CKD rất linh hoạt và thậm chí là tùy chọn.

Giai đoạn keto tiêu chuẩn

Giai đoạn này bắt đầu vào ngày đầu tiên của CKD của bạn vào buổi chiều. Đây là lúc bạn nhịn ăn với một bữa ăn nhiều chất béo. Bạn sẽ tiếp tục ăn thực phẩm có khoảng 70% chất béo, 25% protein và 5% carbs trong phần còn lại của tuần.

Cúm keto thường ảnh hưởng đến những người mới bắt đầu sử dụng keto, những người đang từ bỏ carbs lần đầu tiên trong đời.

Một điều đáng chú ý khác trong giai đoạn keto tiêu chuẩn là dầu MCT. Mặc dù điều này không cần thiết trên keto, nhưng nó là một chất bổ sung có giá trị. Có một lý do chính đáng khiến doanh số của nó tăng vọt trong vài năm qua: nó ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường sản xuất xeton.

Giai đoạn nạp carb

Sau 5-6 ngày ăn nhiều chất béo và ít carb, đã đến lúc bạn phải nạp lại năng lượng. Bây giờ, đây là điểm mà nhiều người ủng hộ keto không đồng ý. Một số tuyên bố rằng bạn nên ăn tối đa 700g / ngày, trong khi những người khác cho rằng chỉ nên ăn 150g / ngày là đủ để bổ sung glycogen cho bạn.

Chúng tôi khuyên bạn nên giữ lượng ăn vừa phải vì mục tiêu của bạn không phải là quá mức; nó là để có đủ carbs để giảm nhẹ sản xuất xeton và phục hồi mức glycogen. Các nghiên cứu cho thấy rằng 130-150g carbs mỗi ngày là tất cả những gì cơ thể bạn cần để cung cấp đủ glucose để giúp bạn không bị nhiễm xeton.

Nếu bạn thực sự muốn tốt cho sức khỏe của mình, thì hãy ăn những thực phẩm bổ dưỡng sau:

  • Khoai lang – Chúng siêu giàu chất xơ và vitamin A
  • Bột yến mạch – Chứa beta glucan và chất xơ hòa tan giúp ổn định lượng đường trong máu
  • Bánh mì nguyên cám – Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ
  • Gạo – Gạo trắng dễ tiêu hóa hơn gạo lứt
  • Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám – Làm tăng lượng đường trong máu ổn định hơn so với mì ống trắng
  • Đậu – Cũng chứa protein và giàu carbs
  • Các loại rau giàu tinh bột – Giàu chất dinh dưỡng khác ngoài carbs

Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột và các thực phẩm bổ dưỡng khác. Tuy nhiên, đừng ăn trái cây có nhiều đường fructose. Fructose không làm tăng lượng insulin và glucose trong máu.

Cách bắt đầu chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Để bắt đầu một chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, chỉ cần lập một kế hoạch bữa ăn keto tiêu chuẩn và thêm 2 ngày nạp carb vào đó. Trong những ngày nạp carb, hãy ăn tối đa 150g carbs mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu tinh bột.

Để đo macro của bạn trong từng giai đoạn, hãy sử dụng các ứng dụng ăn kiêng như MyFitnessPal. Những thứ này sẽ giúp bạn theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể, điều này rất quan trọng đối với ketosis và để không nạp quá nhiều carb trong giai đoạn nạp carb.

Tôi có nên thử Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ không?

Nếu bạn cảm thấy như chế độ ăn keto tiêu chuẩn không thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của mình, thì hãy chọn một cách tiếp cận theo chu kỳ. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này nếu bạn thực sự thích carbs và không thể tưởng tượng cuộc sống thiếu chúng. CKD làm cho việc dính vào keto dễ dàng và đơn giản hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm nhiều cân trong thời gian ngắn nhất có thể, chế độ ăn keto tiêu chuẩn sẽ tốt hơn.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất