Keto Macros: Hướng dẫn về Tỷ lệ Chất dinh dưỡng

Macro keto là khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn ketogenic. Chúng bao gồm ba chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với một lượng lớn – chất béo, protein và carbs. Làm sai và cơ hội đạt ketosis của bạn gần như bằng 0!

Trong hướng dẫn này, chúng tôi giải thích macro là gì và cách bạn có thể tính macro keto của mình. Chúng tôi cũng đưa ra những lời khuyên thiết thực có thể giúp việc đáp ứng các macro keto của bạn dễ dàng hơn rất nhiều.

Macro là gì?

Macro (viết tắt của “macronutrients”) là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn để duy trì một loạt các quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia y tế và dinh dưỡng phân loại năm chất dinh dưỡng sau đây là macro:

  • Carbohydrate
  • Protein
  • Chất béo
  • Chất xơ
  • Nước

Tuy nhiên, những gì hầu hết mọi người đề cập đến khi nói về macro là carbohydrate, protein và chất béo. Ba loại này cũng rất quan trọng trong chế độ ăn ketogenic. Chúng là những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng có tổng năng lượng được xác định bằng calo.

Sự cân bằng trong macro cũng có tầm quan trọng rất lớn đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều hoặc ít một loại thực phẩm đơn lẻ sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng, cơ thể bạn cũng cần các vi chất dinh dưỡng. Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà bạn cần ăn với số lượng ít hơn, và chúng chủ yếu bao gồm vitamin và khoáng chất. Thật dễ dàng để có đủ lượng dinh dưỡng vi lượng và đa lượng từ một chế độ ăn ketogenic có kế hoạch tốt.

Keto Macro là gì?

“Keto macros” là một thuật ngữ đề cập đến tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn ketogenic. Tỷ lệ này như sau:

  • 60-75% calo từ chất béo
  • 15-30% calo từ protein
  • 5-10% calo từ carbs

Keto macro

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng này khác với những gì cộng đồng y tế khuyến cáo và so với những gì hầu hết mọi người đã quen. Trên thực tế, Viện Y học khuyến cáo rằng những người năng động nhận được 45-65% năng lượng của họ từ carbs, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo.

Mục tiêu của chế độ ăn keto khác với mục tiêu của chế độ ăn tiêu chuẩn cho sức khỏe. Theo chế độ ăn keto, mục tiêu của bạn là thay đổi hoàn toàn cách cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng bằng cách đặt cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Có nhiều lý do khiến bạn muốn tạo ra ketosis, nhưng lý do được tìm kiếm nhiều nhất là buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose để làm nhiên liệu. Khi cơ thể bạn làm được điều này, bạn sẽ giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tràn đầy năng lượng hơn và tinh thần minh mẫn hơn.

Tiến sĩ Russell M. Wilder tại Phòng khám Mayo ban đầu đã phát triển các macro keto tiêu chuẩn này như một phương pháp điều trị chứng động kinh ở trẻ em . Nhiều thập kỷ sau, tỷ lệ này hiện được sử dụng để đạt được nhiều mục tiêu khác nhau: từ giảm cân và tăng cường năng lượng đến điều trị bệnh tiểu đường và các bệnh thần kinh.

Dưới đây là một số phân tích của từng macro để bạn có thể hiểu rõ hơn về chức năng của chúng trong chế độ ăn kiêng keto:

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Lý do là chúng rất dễ bị phá vỡ và biến thành năng lượng. Tuy nhiên, không giống như protein và chất béo, carbs vẫn không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Carbs đơn giản là một nguồn năng lượng rẻ và tiện lợi. Khi thiếu carbs, cơ thể bạn sẽ thích nghi hoàn hảo để tồn tại nhờ protein và chất béo. Không chỉ vậy, cơ thể của bạn có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế carb thường xuyên.

Vấn đề lớn nhất với carbs là chúng dễ tiêu thụ quá mức. Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa đầy những loại carbs không phù hợp, và điều này được cho là nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng toàn cầu về các bệnh chuyển hóa và béo phì.

Một vấn đề khác với carbs là một số có thể gây viêm cấp độ thấp , một tình trạng liên quan đến những thứ như ung thư và các bệnh tim mạch.

Chế độ ăn keto giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể đến mức giúp cơ thể đốt cháy chất béo và duy trì sức khỏe tốt.

Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa mô. Protein là những phân tử lớn bao gồm các axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin trong tự nhiên, trong số đó cần thiết cho sức khỏe con người. Bạn có thể nhận được các axit amin thiết yếu từ cả thực phẩm thực vật và động vật.

Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn phải điều chỉnh lượng protein nạp vào phù hợp với mức độ hoạt động của bạn: bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều protein. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein có thể và sẽ đẩy bạn ra khỏi tình trạng ketosis vì cơ thể bạn có thể biến một phần protein bạn ăn thành glucose.

Một điều tuyệt vời về protein là nó giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài vì mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Protein cũng thúc đẩy giảm cân vì cơ thể bạn thực sự đốt cháy calo để tiêu hóa nó. Cuối cùng, protein xây dựng mô cơ, làm tăng thêm mức tiêu hao năng lượng của bạn.

Chất béo

Chất béo là yếu tố trung tâm của keto nhưng cũng là lý do đằng sau nhiều tranh cãi về dinh dưỡng ngày nay. Các chuyên gia y tế đã cảnh báo công chúng về sự nguy hiểm của chế độ ăn giàu chất béo trong nhiều thập kỷ. Thực tế của vấn đề là chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể thiếu. Loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn có hại nhiều hơn có lợi và các nhà nghiên cứu đã nói điều này trong ít nhất hai thập kỷ nay sau khi đánh giá lại vai trò của chất béo đối với sức khỏe và bệnh tật.

Những gì chúng ta biết về chất béo bây giờ là nó:

  • Cung cấp năng lượng
  • Giúp cơ thể bạn sử dụng các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K)
  • Duy trì nhiệt độ cơ thể
  • Duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh
  • Tăng cường sức khỏe của tế bào
  • Tích tụ độc tố để bảo vệ các cơ quan nội tạng
  • Hỗ trợ sản xuất hormone

Chất béo là trung tâm của chế độ ăn ketogenic, giúp cơ thể tạo ra xeton để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não của bạn bằng cách thay thế glucose. Nếu bạn giảm lượng calo nạp vào, cơ thể bạn cũng sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.

Các loại chất béo

Có nhiều loại chất béo khác nhau, một số tốt và một số xấu.

Chất béo thân thiện với Keto

Chất béo xấu là chất béo chuyển hóa được tìm thấy quá mức trong thực phẩm chiên và chế biến nhiều. Một số loại bơ thực vật cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu thực vật. Chất béo bão hòa cũng tốt, nhưng một số có thể không đồng ý với điều này. Các chuyên gia Keto xác nhận điều đó cũng như nhiều nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế ngày nay.

Chất béo cũng chứa các axit béo thiết yếu và không thiết yếu. Các axit béo thiết yếu là axit alpha-linolenic (axit béo omega-3) và axit linoleic (axit béo omega-6). Cơ thể bạn có thể tạo ra các axit béo khác từ chất béo omega, nhưng nó không thể tự tạo ra chất béo omega, vì vậy bạn cần lấy chúng từ thực phẩm.

Bạn có thể nhận được các axit béo thiết yếu từ nhiều nguồn thực phẩm. Các nguồn tốt nhất cho đến nay là cá, hải sản, quả hạch, dầu thực vật và hạt. Ăn nhiều loại thực phẩm này là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu axit béo omega hàng ngày của bạn.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất