Keto vs Atkins: Chế độ ăn nào tốt hơn?

Nếu bạn đã từng sử dụng “chế độ ăn kiêng low-carb”, bạn có thể nhận thấy rằng Keto và Atkins đứng đầu kết quả tìm kiếm.

Có thể bạn thậm chí tình cờ gặp một số cuộc thảo luận Keto và Atkins trên các diễn đàn. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên cả. Cả hai đều là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mà mọi người tuân theo để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Điều này có thể khiến bạn băn khoăn:Chế độ ăn kiêng keto có giống với Atkins không?

Keto vs Atkins

Trong thế giới của chế độ ăn kiêng low-carb, keto là vua của chế độ ăn ít carb. Atkins có một cách tiếp cận vừa phải hơn đối với việc hạn chế carb, mặc dù ban đầu có vẻ không phải như vậy. Hai chế độ ăn kiêng này cũng được tạo ra với những tác động khác nhau và có lịch sử hoàn toàn khác nhau.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cả hai để xem cái nào phù hợp nhất với bạn?

Ở đây, chúng tôi nói về nhiều sự khác biệt giữa keto và Atkins một cách chi tiết. Chúng ta sẽ tìm hiểu khoa học đằng sau mỗi chế độ ăn kiêng, xem xét các lợi ích khác nhau của chúng và đưa ra các đề xuất về chế độ ăn nào có thể tốt nhất cho bạn.

Hãy bắt đầu với Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins có phải là chế độ ăn ketogenic không? Hay nó là cái gì khác?

Chính thức được gọi là Phương pháp tiếp cận dinh dưỡng Atkins, các chuyên gia y tế phân loại chế độ ăn kiêng low-carb này là một mốt nhất thời mặc dù nó đã tồn tại được nửa thế kỷ và mặc dù thực tế nó đã được phát triển bởi một bác sĩ, cụ thể là Tiến sĩ Robert Atkins.

Tiến sĩ Atkins, một bác sĩ tim mạch, bắt đầu phát triển chế độ ăn kiêng cùng tên của mình, chủ yếu là để giảm cân, vào cuối những năm 1960. Sau khi nghiên cứu kỹ lưỡng, ông đã xuất bản cuốn sách “Dr. Atkins’ New Diet Revolution” vào năm 1972, một cuốn sách đã khởi đầu cho nhiều thập kỷ tranh luận trong cộng đồng y khoa. Tại đó, Atkins giải thích những gì ông biết về carbohydrate và đặt ra các quy tắc định hình chế độ ăn kiêng Atkins. Kể từ khi cuốn sách được xuất bản, hàng trăm ấn phẩm khoa học đã kiểm tra xem chế độ ăn kiêng low-carb có thể giảm cân hay không.

Chế độ ăn Atkins

Vậy, chế độ ăn kiêng nổi tiếng Atkins như thế nào?

Giống như mọi chế độ ăn kiêng low-carb khác, chế độ ăn kiêng này dựa trên việc ăn ít carb hơn, nhiều chất béo và protein hơn. Bên cạnh đó, nó bao gồm một số giai đoạn, bắt đầu với một kế hoạch ăn uống rất ít carbohydrate.

Atkins: Nguyên tắc & Phân loại

Hiện tại, có hai loại Atkins khác nhau:

1. Atkins 20

Đây là chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu và là tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân nhanh.

Atkins 20 có 4 giai đoạn:

  • Giai đoạn khởi động – Chỉ ăn 20 gam tinh bột mỗi ngày hoặc tạo ra 10% lượng tinh bột trong lượng calo hàng ngày của bạn. Các loại rau có hàm lượng carb thấp như bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và đậu xanh là tốt nhất để giữ lượng carb thấp. Đảm bảo ăn thực phẩm giàu protein như cá, gà, trứng và đậu phụ trong mỗi bữa ăn và ăn càng nhiều chất béo càng tốt. Uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày và tránh rượu.

Thời gian: Thực hiện theo giai đoạn này trong 1-2 tuần đầu tiên.

  • Giai đoạn Cân bằng – Thời gian để bắt đầu đưa thực phẩm có lượng carb vừa phải vào chế độ ăn uống của bạn. Quả mọng, quả hạch và hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Tiếp tục ăn hầu hết các loại rau ít carb và tránh các loại thực phẩm nhiều carb như ngũ cốc và các loại đậu. Giai đoạn cân bằng là khi bạn nên bắt đầu theo dõi quá trình giảm cân của mình để xem đã đến lúc chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Thời gian: Giữ nguyên trạng thái này cho đến khi bạn còn cách trọng lượng mục tiêu khoảng 10 pound.

  • Giai đoạn tiền duy trì – Bây giờ bạn có thể bắt đầulại các loại thực phẩm giàu carb nhưng giàu dinh dưỡng như trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn được phép ăn thêm 10 gam net carbs mỗi tuần. Nhưng trong trường hợp bạn nhận thấy mình không giảm được cân, hãy cắt giảm lượng carb một lần nữa.

Thời gian: Ở trong giai đoạn này cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình hoặc quay trở lại giai đoạn giữ thăng bằng.

  • Duy trì trọn đời – Khi bạn đã đạt đến trọng lượng mục tiêu, bạn có thể chuyển sang giai đoạn này. Như tên của nó, nó sẽ tồn tại suốt đời, đó là nếu bạn muốn. Để duy trì cân nặng, ăn khoảng 100 gam carbs hoặc ít hơn là tốt nhất cho hầu hết mọi người.

2. Atkins 40

Atkins 40 là phiên bản mới hơn và đơn giản hơn của chế độ ăn kiêng Atkins cổ điển. Nguyên tắc chính của nó là kiểm soát khẩu phần và hạn chế lượng carb thuần xuống 40 gram mỗi ngày. Đây là cách tốt nhất cho những người chỉ cần giảm một chút cân. Nó cũng an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì các lựa chọn thực phẩm ít bị hạn chế hơn.

Một điều tuyệt vời khác về Atkins 40 là nó không có các giai đoạn riêng biệt, nên tương đối dễ theo dõi.

Bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn với giới hạn là 40 gam carbs net hàng ngày. Sau đó, hãy bổ sung 10 gam net carbs  mỗi tuần khi bạn đã giảm được 10 pound so với trọng lượng mục tiêu của mình (tuy nhiên, điều này hoàn toàn là tùy chọn).

Và như thể vẫn chưa đủ, Atkins 40 cho phép uống rượu vừa phải (tương đương một ly mỗi ngày).

3. Atkins sửa đổi

Atkins đã sửa đổi rất giống với keto. Nó được gọi là “sửa đổi” vì nó giới hạn lượng carb nạp vào tối đa là 20 gram mỗi ngày, tách biệt với người anh em cổ điển của nó. Và cũng giống như keto, bạn không cần phải xem lượng calo của mình trên phiên bản này. Tính năng duy nhất làm cho nó khác với chế độ ăn keto là nó cho phép lượng protein cao.

Thực phẩm thân thiện với chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins trông như thế nào

Các bữa ăn của bạn theo chế độ ăn kiêng Atkins nên bao gồm:

  • Thịt: Loại thịt nào cũng được, nhưng tốt nhất là thịt tươi chưa qua chế biến.
  • Cá: Cá và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 thiết yếu.
  • Rau: Các loại rau ít carb như bông cải xanh và rau bina rất quan trọng trong thời kỳ đầu của Atkins. Sau đó, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, ngô và củ cải.
  • Sữa đầy đủ chất béo: Bơ, kem, pho mát và sữa chua đầy đủ chất béo là những thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn kiêng Atkins.
  • Trứng: Một nguồn tuyệt vời của cả chất béo và protein, trứng cũng cung cấp các lợi ích bổ sung liên quan đến omega-3.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó và hạt hướng dương đều là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Chất béo lành mạnh: Các loại dầu ép lạnh như dầu ô liu và bơ được ưu tiên sử dụng trên Atkins.

Đừng ăn:

  • Đường: Tất cả các loại đường đều không có trên Atkins. Điều này bao gồm mật ong, mật hoa agave, và thực phẩm hoặc đồ uống được làm ngọt bằng đường.
  • Dầu tinh luyện: Tránh các loại dầu tinh luyện như dầu hướng dương, đậu nành và dầu ngô. Đây là những thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-6 (không nên nhầm lẫn với omega-3), đôi khi có liên quan đến chứng viêm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
  • Các loại rau và trái cây giàu carb: Khoai tây, cà rốt, củ cải, chuối, táo và xoài là một số ví dụ. Khi bạn đạt đến giai đoạn trước khi bảo trì, bạn có thể tận hưởng những thực phẩm này ở mức độ vừa phải.
  • Ngũ cốc và các loại đậu: Cả hai đều có hàm lượng carbs đặc biệt cao, vì vậy đừng đụng vào chúng.
  • Chất béo chuyển hóa: Dầu được hydro hóa một phần và một số loại bơ thực vật có chất béo chuyển hóa không lành mạnh, có liên quan đến các bệnh tim mạch. Bạn chắc chắn không muốn bổ sung những thứ đó phải không?

Giới thiệu về Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chú ý trong một thập kỷ hoặc lâu hơn là keto, đây cũng là một chế độ ăn giàu chất béo và đủ protein.

Các nhà nghiên cứu đã phát triển chế độ ăn ketogenic (hay còn gọi là keto) vào những năm 1920 để quản lý chứng động kinh nặng ở trẻ em, sau khi các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hạn chế carbs gây ra ketosis, một phương pháp chữa bệnh động kinh được biết đến. Chỉ gần đây keto mới trở nên phổ biến để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Nhưng bây giờ có lẽ bạn đang tự hỏi,  sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn kiêng keto là gì?

Sự khác biệt chính là nó gây ra ketosis – một trạng thái chuyển hóa của tăng cường đốt cháy chất béo và tăng xeton. Xeton là một hợp chất có thể thay thế glucose trong nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, giống như dùng làm nhiên liệu cho năng lượng. Chế độ ăn keto, ketosis và xeton giúp giảm cân đồng thời hỗ trợ sức khỏe não bộ tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Những điều khác keto có thể làm cho bạn bao gồm:

  • Tăng cường tinh thần minh mẫn
  • Cải thiện mức năng lượng
  • Kiểm soát tốt hơn hoặc thậm chí đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2
  • Ngăn ngừa một số loại ung thư
  • Kiểm soát sự thèm ăn của bạn; và
  • Tăng tuổi thọ

Giống như Atkins, nguyên tắc chính của keto là hạn chế carb, sau đó là ăn nhiều chất béo hơn. Nhưng có rất nhiều điều phức tạp khác đối với chế độ ăn này.

Nguyên tắc & Phân loại chế độ ăn Keto

Macro Keto

Chế độ ăn keto rất nghiêm ngặt, đặc biệt là khi nói đến tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (macro).

Macro Keto dựa trên nghiên cứu cho thấy sự trao đổi chất của bạn thay đổi đáng kể khi bạn ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày.

  • Carbs: 5-10% calo
  • Protein: 20-30% calo
  • Chất béo: 65-80% calo

Ăn theo cách này và bạn sẽ bị nhiễm ceton trong vòng vài tuần.

Nhưng chính xác thì ăn theo cách nào để dẫn đến ketosis?

Không đủ carbs trong chế độ ăn uống của bạn dẫn đến giảm lượng insulin lưu thông. Đổi lại, insulin giảm sẽ dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất không khuyến khích sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, chỉ sau vài ngày sử dụng keto, lượng đường dự trữ của bạn đã cạn kiệt để cung cấp năng lượng cho não hoặc các cơ quan khác, vì vậy cơ thể bạn sản xuất xeton làm nhiên liệu thay thế.

Nhưng ketosis không phải là mục tiêu cuối cùng của keto.

Điều bạn muốn hướng tới là thích ứng với keto, về cơ bản là cơ thể của bạn trở nên thích nghi hoàn hảo với việc chạy trên chất béo và xeton. Điều này mang lại cho bạn là năng lượng ổn định và lâu dài, khả năng duy trì cân nặng bình thường và sự linh hoạt của quá trình trao đổi chất (có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn).

Và bây giờ là các loại chế độ ăn kiêng keto:

  • Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là phiên bản gốc dựa trên các macro đã đề cập trước đó. Nó cung cấp các lợi ích sức khỏe như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng.
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Được phát triển cho những người tập thể hình và vận động viên theo chế độ luyện tập cường độ cao, keto theo chu kỳ bao gồm các khoảng thời gian hạn chế carb (50 gram carb thuần, 5 ngày một tuần) và những ngày nạp carb (lên đến 600 gam carbs, 2 ngày một tuần) ngoài việc tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn.
  • Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn keto mục tiêu là ăn lượng carb hàng ngày của bạn trước hoặc sau khi tập luyện 30 phút. Phiên bản này lý tưởng cho các vận động viên sức bền hoặc những người tập luyện với cường độ vừa phải hàng ngày.
  • Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Keto giàu protein cho phép lượng protein hấp thụ cao hơn một chút (nhiều hơn khoảng 5% so với keto tiêu chuẩn). Tuy nhiên, lượng protein bạn tiêu thụ hàng ngày vẫn cần đủ thấp để giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.

Thực phẩm nên được sử dụng trong chế độ ăn Keto

Ăn gì trên Keto

Dưới đây là những món ăn ngon và bổ dưỡng mà keto khuyến khích:

  • Các loại thịt nhiều mỡ: Ức bò, sườn bò, bít tết xương chữ T, và thịt bò xay (75-80% nạc hoặc thấp hơn) là những lựa chọn tốt.
  • Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích có thể giúp tăng lượng axit béo omega-3 và bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ của bạn.
  • Sữa đầy đủ chất béo: Bơ là thực phẩm chủ yếu của keto, nhưng kem, pho mát và sữa chua đầy đủ chất béo cũng rất tốt.
  • Các loại rau ít carb: Bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, bắp cải và măng tây là những ví dụ điển hình. Những thứ này sẽ giúp bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cũng như chất xơ.
  • Quả mọng: Các loại quả mọng có xu hướng ít carbs, nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Một số món ưa thích của keto là quả việt quất, quả mâm xôi .
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ và mỡ lợn đều rất tốt cho chế độ ăn kiêng keto. Tránh các nguồn chất béo chuyển hóa như dầu tinh luyện và bơ thực vật.
  • Các sản phẩm thay thế: Bột hạnh nhân, bột dừa, nước cốt dừa, sữa hạnh nhân và cây cỏ ngọt có thể thay thế các thành phần giàu carb để mang lại sự linh hoạt cho các bữa ăn keto của bạn.

Keto vs Atkins

Keto tốt hơn Atkins hay ngược lại?

Nếu bạn cảm thấy mâu thuẫn về những chế độ ăn kiêng này, đây là so sánh giữa hai chế độ ăn kiêng này.

Điểm tương đồng và khác biệt

Keto vs Atkins # 1

Giai đoạn khởi đầu của chế độ ăn kiêng Atkins gần giống như giai đoạn keto. Carbs được giữ ở mức thấp, vì vậy bạn có thể sẽ bị nhiễm ketosis. Giai đoạn khởi phát Atkins có dẫn đến ketosis hay không phụ thuộc vào lượng protein của bạn.

Keto vs Atkins # 2

Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn này đều làm giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu có xu hướng ủng hộ keto, kết luận rằng nó giúp giảm cân hiệu quả hơn so với Atkins. Vì Atkins cho phép lượng carb cao hơn trong các giai đoạn sau, những thay đổi trong quá trình trao đổi chất lâu dài liên quan đến keto không xuất hiện, vì vậy cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy carbs để làm nhiên liệu.

Mặt khác, chế độ ăn keto có nghĩa là bạn phải sử dụng 30 gam tinh bột mỗi ngày, biến sự trao đổi chất của bạn thành một chất đốt cháy chất béo nghiêm ngặt trong thời gian dài. Mặt khác, lượng carb và protein cao hơn trong giai đoạn sau của Atkins làm cho nó bền vững hơn so với keto đối với một số người.

Keto vs Atkins # 3

Atkins chủ yếu là một chế độ ăn kiêng ít carb, trong khi keto chính xác hơn là một chế độ ăn nhiều chất béo. Người ta nhấn mạnh nhiều vào việc tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn keto – trên thực tế, có đến 80% lượng calo của bạn đến từ chất béo trong chế độ ăn kiêng keto, so với 20 đến 30% ở các chế độ ăn kiêng khác. Chế độ ăn kiêng Atkins cũng có nhiều chất béo hơn chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường , nhưng không nhiều như chế độ ăn kiêng keto.

Keto vs Atkins # 4

Cả hai chế độ ăn đều tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến. Điều này là cả vì lý do thực tế và sức khỏe. Khi bạn ăn thực phẩm toàn phần, bạn sẽ dễ dàng ước tính lượng tiêu thụ vĩ mô của mình hơn nhiều. Thực phẩm chưa qua chế biến cũng có nhiều chất dinh dưỡng quý giá hơn giúp hỗ trợ sức khỏe của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt tiềm ẩn.

Keto vs Atkins # 5

Bạn cần tránh đường, mật ong và chất ngọt dinh dưỡng trong cả hai chế độ ăn kiêng vì chúng có xu hướng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thay vào đó, stevia và erythritol là những lựa chọn làm ngọt tốt. Cả hai đều không dinh dưỡng, có nghĩa là chúng không chứa calo (hoặc chứa một lượng không đáng kể) hoặc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Kết luận

Như bạn có thể thấy, cả hai chế độ ăn kiêng đều có lợi ích và hạn chế.

Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi, bạn giảm cân nhiều hơn với keto hay Atkins?

Trong trường hợp nghiên cứu được quan tâm, keto có thể có một chút lợi thế khi giảm cân. Keto có thể giúp bạn tăng cường chức năng nhận thức, kiểm soát và đôi khi đảo ngược bệnh tiểu đường và thậm chí giúp ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh ung thư. Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu cho thấy keto là an toàn lâu dài. Thật không may, không có nhiều nghiên cứu về Atkins, nhưng điều này là do nó không được sử dụng trong môi trường lâm sàng như keto.

Mặc dù thiếu nghiên cứu về Atkins, những gì chúng ta biết là nó bền vững hơn đối với hầu hết mọi người, trong khi keto nổi tiếng là khó theo dõi.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




    Từ khóa:  
  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất