Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ

Giảm mỡ mà không giảm cơ dường như là một thách thức đối với nhiều người ăn kiêng. Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng là duy trì càng nhiều cơ càng tốt để giảm cân và tránh hiệu ứng yo-yo.

Một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch cẩn thận cùng với thói quen tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn làm tan mỡ trong khi duy trì cơ bắp.

Chất béo so với cơ bắp

Giảm mỡ và giảm cơ là hai việc khác nhau. Giảm mỡ rất được hoan nghênh nếu bạn thậm chí hơi thừa cân, và giảm cơ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất của bạn. Ngoài ra còn có nhiều khác biệt sinh lý giữa cơ và mỡ mà bạn có thể muốn biết trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào:

Cơ bắp nặng hơn mỡ

Cơ bắp dày đặc hơn và chiếm ít thể tích hơn chất béo. Đây là thông tin có giá trị khi bạn bắt đầu theo dõi quá trình giảm cân của mình; Không thấy con số trên cân giảm đi không có nghĩa là bạn không giảm mỡ, mà có thể là bạn đang đạt được khối lượng cơ dày và nặng hơn.

Đàn ông và phụ nữ có cấu tạo cơ thể khác nhau

Phụ nữ thường có nhiều mỡ cơ thể hơn và đàn ông nhiều cơ hơn .

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở một phụ nữ khỏe mạnh là khoảng 25% so với 15% ở đàn ông khỏe mạnh. Điều này hoàn toàn là do sự khác biệt về nội tiết tố và vì chất béo cần thiết cho quá trình nuôi con.

Cả hai đều là cơ quan nội tiết

Chất béo không chỉ đơn giản là không gian lưu trữ trơ của cơ thể để cung cấp năng lượng. Đó là một cơ quan nội tiết tiết ra các hormone tạo cảm giác no, kiểm soát chứng viêm, điều chỉnh độ nhạy insulin và kiểm soát quá trình chuyển hóa năng lượng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ bắp tiết ra các hormone như cytokine liên quan đến chứng viêm.

Cơ bắp rất tốn kém để duy trì

Mô cơ cần nhiều calo để duy trì hơn mô mỡ. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Đó là lý do tại sao những người cơ bắp có thể ăn nhiều calo như một số người thừa cân mà vẫn không tăng cân.

Về giảm cân

Giảm cân

Khi nói về giảm cân, điều mà hầu hết mọi người thực sự muốn nói là giảm mỡ. Thật không may, nhiều người ăn kiêng không nhận thức được rằng họ có thể bị mất cơ khi thấy cân nặng của mình giảm xuống. Điều này xảy ra với chế độ ăn ít calo kết hợp với lượng protein không đủ và ít hoặc không tập thể dục.

Lý do khiến mọi người mất cơ khi hạn chế calo là chế độ nhịn đói. Chế độ đói, là một loạt các thay đổi sinh lý thích ứng làm giảm sự trao đổi chất để đáp ứng với lượng thức ăn thấp.

Một trong những thay đổi sinh lý này là sự phân hủy cơ, là cơ quan đói năng lượng. Vì trọng tâm của cơ thể bạn bây giờ là cung cấp năng lượng cho các cơ quan quan trọng như não, nên nó sẽ tắt các mô thứ cấp tiêu tốn nhiều năng lượng như cơ. Nó cũng sử dụng protein được phân hủy từ mô cơ để duy trì sinh lý của nó.

Và khi bạn quay trở lại ăn nhiều calo hơn sau khi giảm cân, cơ thể của bạn thậm chí còn tích tụ nhiều chất béo hơn nhờ vào việc tiêu hao năng lượng cho cơ xương. Điều này thường được gọi là hiệu ứng yo-yo và hoàn toàn có thể tránh được với một chế độ ăn kiêng giảm cân có kế hoạch tốt.

Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ

Giảm mỡ mà không phải hy sinh cơ rất dễ dàng. Bạn cần giảm lượng calo, ăn đủ chất đạm, tập thể dục, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, có những sắc thái để ăn kiêng giảm cân thành công mà bạn cần biết. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để giúp bạn giảm cân một cách an toàn.

Bước 1: Ăn kiêng

Quy tắc lâu đời về lượng calo vào, calo ra vẫn đúng cho đến ngày nay. Đơn giản là bạn không thể giảm cân nếu ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì sản xuất năng lượng, bạn sẽ giảm cân. Ngoại lệ duy nhất của quy tắc này là chế độ ăn keto.

Keto là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, biến cơ thể thành một cỗ máy đốt cháy đường. Trong chế độ ăn kiêng này, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy chất béo để cung cấp cho não một nguồn năng lượng thay thế cho glucose: xeton. Quá trình này đòi hỏi rất nhiều năng lượng và có thể tự đốt cháy tới 600 calo dẫn đến giảm cân ổn định và duy trì khối lượng cơ ngay cả với lượng calo bình thường.

Một ưu điểm khác của chế độ ăn keto là nó ngăn chặn sự thèm ăn. Thông thường, chế độ ăn kiêng giảm cân dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên. Tuy nhiên, Keto ngăn chặn sự thèm ăn do lượng chất béo và protein hấp thụ cao hơn, lượng đường trong máu thấp hơn và bản thân các xeton. Trong chế độ ăn kiêng keto, lượng calo hàng ngày của bạn đến từ:

  • 70-80% chất béo
  • 20-25% protein
  • 5-10% carbs

Bạn có thể nghĩ, keto làm đảo lộn mọi thứ bạn biết về chế độ ăn kiêng. Nhưng hãy tin chúng tôi, nó có tác dụng duy trì cơ bắp đồng thời làm tan mỡ và đã có nghiên cứu chứng minh điều đó.

Tuy nhiên, nếu bạn không phải là fan của keto, thì hãy cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách vừa phải và dần dần. Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn đủ protein, khoảng 0,8-1,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ là lý do chính khiến mọi người mất cơ khi hạn chế calo. Protein cũng là chất gây no nhất trong ba loại macro.

Bước 2: Bài tập

Khối lượng cơ phụ thuộc rất nhiều vào mức độ bạn đang sử dụng chúng. Các cơ bị teo khi một người nào đó nằm liệt giường hoặc khi một chi bị bó bột. Điều đó cho bạn thấy mức độ quan trọng của việc vận động để duy trì cơ bắp to và khỏe.

Kết hợp với luyện tập các bài tập trong thể hình là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Huấn luyện sức đề kháng

Luyện tập sức đề kháng là bài tập làm cho các cơ co lại để chống lại lực cản bên ngoài. Ví dụ như nâng tạ, ép chân và chống đẩy. Chúng làm tăng sức mạnh, độ săn chắc, khối lượng và độ bền của cơ. Chúng cũng đốt cháy rất nhiều calo – khoảng 180 mỗi giờ.

Luyện tập cường độ cao (HIT)

Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2017 nói rằng HIT hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể ở người lớn béo phì so với các bài tập truyền thống. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một loại HIT đặc biệt, được đặc trưng bởi sự lặp lại ngắn của bài tập cường độ cao (30 phút) với thời gian nghỉ ngơi hoặc bài tập cường độ thấp (1‐5 phút). Một ví dụ điển hình là đi bộ và chạy nước rút.

Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau. Sau đó, chúng hoạt động trong sức mạnh tổng hợp để cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn, xây dựng cơ bắp và tăng cường sức bền. Cố gắng tập thể dục ít nhất 3 ngày một tuần bằng cách kết hợp các bài tập aerobic và sức bền.

Bước 3: Nghỉ ngơi

Nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện, nó sẽ làm tổn thương cơ bắp và khiến bạn bỏ tập. Thời gian nghỉ ngơi khác nhau tùy thuộc vào hình thức tập luyện. Ví dụ, các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn cần nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp để rèn luyện sức mạnh.

Phục hồi sau tập luyện cũng rất quan trọng và liên quan đến việc ăn kết hợp protein và carbs để giúp xây dựng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu thời gian ăn uống sau khi tập luyện có quan trọng hay không, nhưng một thỏa thuận chung là ăn một bữa ăn giàu protein và nghỉ ngơi từ 1 đến 6 giờ sau khi tập luyện sẽ giúp xây dựng cơ bắp.

Bên cạnh việc tập luyện và nghỉ ngơi sau khi tập luyện, giấc ngủ cũng thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn có thể không làm gì nhiều trong khi ngủ, nhưng cơ thể của bạn chắc chắn sẽ làm việc. Các nghiên cứu cho thấy rằng hormone tăng trưởng, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, được nâng cao trong giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ cần thiếu ngủ sẽ làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng đẩy quá trình chuyển hóa glucose mất cân bằng dẫn đến tăng cân.

Tóm lại

  • Giảm cân và giảm mỡ toàn thân không phải là một .
  • Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân cuối cùng bị giảm khối lượng cơ, giảm tỷ lệ trao đổi chất và lấy lại nhiều chất béo hơn so với trước khi họ bắt đầu ăn kiêng.
  • Để duy trì khối lượng cơ bắp thành công trong thời gian dài, việc ăn đủ chất đạm, tập thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết.
  • Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn keto cũng giúp giảm mỡ và giữ toàn bộ cơ bắp của bạn.
                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất