Low-Carb và Keto: Sự khác biệt là gì?

Chế độ ăn kiêng low carb và keto có rất nhiều điểm tương đồng. Cả hai chế độ ăn kiêng đều liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate. Nhưng vẫn còn nhiều điều hơn thế.

Bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu hơn vào các phương pháp ăn uống này và cách mỗi phương pháp giúp đạt được mục tiêu cá nhân của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ biết cách tiếp cận nào phù hợp nhất với mình. Vì vậy, hãy tiếp tục đọc.

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb khá đơn giản. Nó liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate của bạn, có nhiều trong thực phẩm như ngũ cốc, thực phẩm làm từ ngũ cốc, rau giàu tinh bột và hầu hết đồ ăn nhẹ không lành mạnh.

Bạn nên giới hạn bao nhiêu carbs mỗi ngày? Dựa trên các nghiên cứu, đó sẽ là ít hơn 130 gram mỗi ngày. Con số này thấp hơn nhiều so với hướng dẫn chế độ ăn uống tiêu chuẩn cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 225 và 325 gam mỗi ngày.

Chế độ ăn Low Carb

Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này, bạn cần kết hợp với các loại thực phẩm ít carb như thịt và gia cầm, rau lá xanh, hải sản, sữa và trái cây ít đường.

Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe và chứng kiến ​​chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân nhanh chóng diễn ra trong vòng 6 đến 12 tháng đầu tiên.

Có nhiều giả thiết khác nhau về lý do tại sao điều này xảy ra:

  • Thứ nhất, giảm carbs có nghĩa là tăng protein và chất béo – những chất dinh dưỡng đa lượng giúp tăng cảm giác no.
  • Bạn cũng ít gặp phải tình trạng lượng đường trong máu thấp gây ra cảm giác thèm ăn carbohydrate.
  • Một giả thuyết khác là so với chế độ ăn nhiều carb, chế độ ăn ít carb cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb cũng được cho là làm giảm chất béo trung tính và tăng mức HDL cholesterol – giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có lẽ một trong những lý do tại sao một số người chọn chế độ ăn ít carb hơn keto là nó ít hạn chế hơn. Low-carb tốt hơn nhiều cho các vận động viên. Khi bạn tập luyện rất chăm chỉ và muốn xây dựng thêm khối lượng cơ hoặc giảm lượng mỡ, chế độ ăn kiêng này sẽ là một lựa chọn hoàn hảo

Chế độ ăn Keto là gì?

Những người không biết chế độ ăn keto là gì có thể hỏi, “Keto có phải là low carb không?” Câu trả lời là có.

Trên thực tế, chế độ ăn ketogenic hay “keto” là một chế độ ăn rất ít carbohydrate. Những người ăn keto cần tăng cường lượng chất béo của họ đồng thời trong khi vẫn giữ lượng protein vừa phải. Chế độ ăn kiêng này sẽ có tỷ lệ phần trăm vĩ mô như sau:

  • Carb – 5% đến 10%
  • Chất béo – 55% đến 60%
  • Protein – 30% đến 35%

Chế độ ăn Keto

Ở đây, bạn có thể thấy sự khác biệt giữa keto và low carb về lượng carb bạn nên ăn. Là một chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, keto làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của gan một cách nhanh chóng. Điều này dẫn đến việc sản xuất và gia tăng các thể xeton – đây là đặc điểm của ketosis dinh dưỡng.

Để thực sự tuân theo chế độ ăn keto, bạn cần phải ở trong trạng thái ketosis dinh dưỡng khi nồng độ ketone trong máu của bạn ở mức hoặc cao hơn 0,5 mmol / L.

Lượng carb tiêu thụ mỗi ngày là 20-50 gram. Điều quan trọng là phải thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm của bạn để đảm bảo rằng bạn sẽ không vượt quá mức tiêu thụ hàng ngày của mình. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm thịt, hải sản, rau xanh và một số loại trái cây như bơ và quả mọng.

Giống như chế độ ăn ít carb, chế độ ăn keto giúp tăng cường giảm cân. Bên cạnh việc kiểm soát cân nặng , các nghiên cứu cho thấy nó cải thiện sức khỏe não bộ và có thể là một liệu pháp điều trị ung thư tiềm năng.

Nhưng vì chế độ ăn kiêng khá nghiêm ngặt, nên bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ tạm thời như mệt mỏi, đau đầu và các vấn đề tiêu hóa.

Low Carb Vs Keto

Bây giờ chúng ta đã làm rõ sự khác biệt cơ bản giữa keto và low carb, lần này chúng ta cần nghĩ về chế độ ăn uống có lợi nhất cho mục tiêu cá nhân và sức khỏe của bạn.

Các lĩnh vực phổ biến được quan tâm bao gồm giảm cân, năng lượng, hiệu suất và kiểm soát đường huyết. Hãy cùng khám phá chúng dưới đây.

Giảm cân

Cả hai chế độ ăn kiêng low-carb và keto đều giúp giảm cân miễn là họ thực hiện đúng cách. Điều này bao gồm ưu tiên thực phẩm sạch hơn và đi kèm với chế độ ăn uống của bạn và hoạt động thể chất.

Cả 2 chế độ ăn đều giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, những người gặp khó khăn trong chế độ ăn ít carb điển hình có thể thấy tiến triển tốt hơn với keto do hạn chế carb nghiêm ngặt. Đang trong tình trạng ketosis có nghĩa là cơ thể bạn đang thực sự đốt cháy chất béo dự trữ để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Ketosis dinh dưỡng duy trì cũng liên quan đến việc ức chế sự thèm ăn và cảm giác no hơn .

Chế độ ăn keto tốt hơn cho việc giảm cân, đặc biệt là trong những tình huống mà một cá nhân cần vượt qua ngưỡng ổn định.

Bệnh tiểu đường

Về mặt kiểm soát bệnh tiểu đường, keto có thể tốt hơn. Sự cải thiện tình trạng kháng insulin này có thể là do sự gia tăng của xeton trong máu.

Chế độ ăn kiêng keto làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả và giúp bạn giữ nó ở mức thấp bình thường. Trong thử nghiệm lâm sàng kéo dài hai năm của Virta Health, họ đã chứng minh chế độ ăn keto làm giảm lượng đường, insulin và huyết áp của những người tham gia như thế nào. Hơn nữa, họ có thể sử dụng ít thuốc hơn.

Keto là một lựa chọn tốt hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể hữu ích như thế nào đối với những người đang cố gắng ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh Tiểu đường.

Năng lượng

Low-carb và keto cái nào tốt hơn cho duy trì năng lượng? Sự thật là, cả hai chế độ ăn đều có lợi cho hoạt động thể chất. Điều này là do bạn không còn gặp phải tình trạng suy giảm năng lượng (hay còn gọi là hạ đường huyết phản ứng) do ăn quá nhiều đường.

Một số cá nhân phát triển mạnh chỉ bằng cách giảm lượng carbs của họ một chút, trong khi những người khác có xu hướng rất nhạy cảm với sự tăng đột biến của lượng đường trong máu lại làm tốt hơn với keto. Nếu bạn chưa thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trong số này, bạn có thể cần phải thử nghiệm để xem chế độ ăn nào phù hợp nhất với mình.

Chế độ ăn được lựa chọn trong trường hợp này sẽ phụ thuộc vào phản ứng của từng cá nhân.

Sức khỏe nội tiết tố nữ

Khu vực này có thể hơi phức tạp vì phụ nữ trải qua một số thay đổi nội tiết tố trong suốt cuộc đời của họ. Họ có thể áp dụng chế độ ăn kiêng keto giúp cân bằng nội tiết tố và cải thiện việc giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh.

Mặt khác, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có xu hướng thèm ăn nhiều carbohydrate hơn trong kỳ kinh nguyệt. Những ngày trước kỳ kinh nguyệt của bạn có thể gây khó khăn cho việc giảm lượng carb nghiêm ngặt vì mức serotonin giảm xuống.

Đó là lý do tại sao phụ nữ nên ăn chế độ ăn ít carb thay vì chế độ ăn keto trong thời gian này trong tháng. Trên thực tế, chiến lược này có thể hữu ích trong việc xoa dịu tâm trạng thất thường và giảm căng thẳng. Nếu cá nhân bạn thích ăn kiêng keto, đây là cách bạn có thể sử dụng nó cho sức khỏe nội tiết tố của mình .

Đối với sức khỏe hormone, điều quan trọng là phải ăn các loại rau giàu dinh dưỡng, đặc biệt là rau xanh và rau họ cải.

Ăn cá có nhiều Omega-3 và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng rất quan trọng. Tất cả những điều này đều được cho phép trong cả hai chế độ ăn kiêng. Thêm vào đó, hãy đảm bảo có đủ protein, ngủ đủ giấc và cẩn thận không ăn quá no!

Phụ nữ có thể chuyển đổi giữa chế độ low-carb và keto tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt và sự thay đổi nội tiết tố của họ.

Vận động viên

Low carb và keto trong thể hình và hiệu suất thể thao – nên theo cái nào?

Chế độ ăn keto có thể là một chiến lược tốt để giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Có những chiến lược hữu ích để tối ưu hóa keto để tăng cơ , và một trong số đó là ăn uống trước buổi tập để có thêm năng lượng.

Khi nói đến vận động viên, lựa chọn chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào những hoạt động bạn làm. Chế độ ăn kiêng keto có lợi cho các vận động viên sức bền, ví dụ như vận động viên chạy bộ, bằng cách tăng khả năng sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể làm nhiên liệu, giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng phục hồi.

Mặt khác, các hoạt động đòi hỏi năng lượng bùng nổ, chẳng hạn như chạy nước rút, sẽ được hưởng lợi từ lượng carbohydrate bổ sung trong chế độ ăn uống.

Chế độ ăn keto có lợi cho các môn thể thao sức bền. Cần nhiều carbs hơn cho các hoạt động cường độ cao.

Chế độ ăn uống nào phù hợp với bạn?

Như bạn vừa đọc qua, bạn có thể theo keto hoặc low carb để giảm cân và đạt được các mục tiêu khác như năng lượng tốt hơn, kiểm soát lượng đường trong máu, hiệu suất và sức khỏe nội tiết tố.

Câu trả lời đúng cho chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất – nó phụ thuộc vào từng cá nhân khác nhau. Mỗi người phản ứng khác nhau với low-carb hoặc keto, và để biết được, bạn sẽ phải tự mình thử.

Bây giờ chúng tôi đã giải thích sự khác biệt giữa low-carb và keto, tất cả những gì còn lại cho bạn là quyết định. Quan trọng nhất, hãy nghiên cứu, biết những ưu điểm và luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Tóm lại

  • Chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn lượng carbs ở mức 130 gam hoặc ít hơn mỗi ngày trong khi chế độ ăn keto giới hạn lượng carbs ở 20-50 gam mỗi ngày, điều này làm cho nó hạn chế hơn.
  • Để giảm cân, chế độ ăn kiêng keto là tốt nhất, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng vượt qua một chế độ ăn kiêng low-carb điển hình.
  • Một nghiên cứu cho thấy ketosis dinh dưỡng giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
  • Để có năng lượng duy trì, việc giảm lượng carbs chỉ ảnh hưởng đến mọi người, điều này khiến cả keto và low-carb đều là lựa chọn tốt.
  • Phụ nữ có thể cần điều chỉnh lượng carb của họ tùy thuộc vào sự thay đổi nội tiết tố để duy trì sức khỏe.
  • Đối với thành tích thể thao, nó phụ thuộc vào loại hoạt động bạn sẽ làm.
                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất