Một số cách xây dựng thực đơn ăn kiêng Keto mà chị em có thể áp dụng

Chắc hẳn việc có được vòng eo thon gọn, thân hình săn chắc đều là mong mỏi của rất nhiều chị em phụ nữ. Không ít nàng lựa chọn việc giảm cân để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn nhất. Và một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến được các chị em thực hiện nhất đó là phương pháp ăn kiêng Keto. Vậy làm thế nào để có một thực đơn ăn kiêng Keto hiệu quả nhất? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Keto là phương pháp giảm cân được nhiều chị em lựa chọn

Keto là phương pháp giảm cân được nhiều chị em lựa chọn

Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn kiêng giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Carb là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể.

Các loại thực phẩm nên tránh khi ăn kiêng Keto

Với nguyên lý hoạt động của phương pháp ăn kiêng Keto thì các chị em cần phải lưu ý đến một số những thực phẩm nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ Keto. Vì có thể làm giảm hiệu quả của phương pháp giảm cân này.

Một số loại thực phẩm nên hạn chế ăn khi thực hiện giảm cân Keto

Một số loại thực phẩm nên hạn chế ăn khi thực hiện giảm cân Keto

+ Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…

+ Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…

+ Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất,…

+ Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng

+ Một số loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải

+ Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn.

+ Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

+ Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.

+ Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

Các loại thực phẩm nên dùng khi ăn kiêng Keto

Một số loại thực phẩm được khuyến khích dùng trong thực đơn ăn kiêng Keto mà bạn có thể tham khảo:

Một số loại thực phẩm nên dùng trong thực đơn ăn kiêng Keto

Một số loại thực phẩm nên dùng trong thực đơn ăn kiêng Keto

+ Thịt: thịt đỏ, xúc xích, thịt hun khói, thịt gà, thịt lợn

+ Các loại cá béo: ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu

+ Trứng

+ Bơ và kem

+ Phô mai: hãy tìm những loại pho mát chưa chế biến như cheddar, goat, cream, blue hay mozzarella

+ Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia

+ Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ.

+ Trái bơ

+ Các loại rau ít carbohydrate: đa số các loại rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt…

+ Gia vị: bạn có thể dùng muối, tiêu và các loại gia vị, thảo mộc khác.

Thực đơn ăn kiêng Keto trong một ngày

Giới thiệu đến chị em thực đơn ăn Keto có thể thực hiện trong một ngày

Bữa sáng:

– Nửa cốc sữa dừa

– Nửa cốc sản phẩm từ sữa lên men

– 4 thìa canh hạt chia, hạt lanh hoặc hạt cây gai dầu

– 2 quả trứng sống

Bữa trưa: 

Salad với thịt gà tây nạc hữu cơ và dầu ô-liu.

Bữa tối: 

226g cá hồi tự nhiên với bông cải xanh hấp.

Thực đơn ăn kiêng Keto trong một tuần

Ngoài thực đơn ăn Keto trong một ngày thì mình cũng muốn giới thiệu đến các chị em loại thực đơn ăn kiêng dài hơi hơn, đó là thực đơn ăn kiêng Keto trong vòng một tuần.

Thứ 2

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat.

Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

Thứ 3

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê.

Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.

Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Thứ 4

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo.

Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái.

Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad.

Thứ 5

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa.

Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau.

Thứ 6

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.

Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu.

Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.

Thứ 7

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau.

Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích.

Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa.

Chủ nhật

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Hình ảnh minh họa cho thực đơn tham khảo trong một tuần của chế độ ăn Keto

Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm.

Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa.

Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad.

Khi giảm cân bằng chế độ Keto cần hạn chế một số thực phẩm sau:

– Các thức ăn/uống nhiều đường: nước ngọt, nước ép trái cây, kem, sữa chua có đường,…

– Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,…

– Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.

– Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,…

– Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.

– Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn.

– Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Trên đây, Như Hậu xin giới thiệu đến các bạn hai loại thực đơn bạn có thể dễ dàng áp dụng khi thực hiện ăn kiêng Keto. Cùng với đó là một số loại thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân theo phương pháp Keto để bạn có thể linh hoạt áp dụng. Cũng như dựa vào những thông tin này mà xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng Keto phù hợp. Chúc các chị em luôn xinh đẹp!

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất