Protein trong chế độ ăn kiêng Keto: Bao nhiêu là đủ?

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ketogenic, bạn có thể đặt câu hỏi: “Tôi thực sự cần bao nhiêu protein cho keto?”

Protein cần thiết cho cơ thể, nhưng nó cũng là một chủ đề nóng trong không gian keto. Có một cuộc tranh luận về việc liệu protein có thể đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis hay không. Hãy cùng tìm hiểu cùng chúng tôi.

Protein có ảnh hưởng đến Ketosis không?

Protein và Ketosis

Để đạt được ketosis dinh dưỡng, một người cần:

  • Hạn chế carbohydrate
  • Ăn chất béo để no
  • Tiêu thụ protein vừa phải

Như bạn có thể thấy, chế độ ăn keto yêu cầu tiêu thụ protein vừa phải. Cụ thể, 30-35% lượng calo của bạn nên đến từ protein trong chế độ ăn. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều protein thì sao? Nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn?

Bây giờ, chúng ta đi sâu vào câu trả lời:

Có, protein ảnh hưởng đến ketosis. Theo các nhà nghiên cứu của Virta Health, giữ lượng protein của bạn ở mức vừa phải trong một chế độ ăn keto có công thức tốt sẽ giúp bạn đạt được mức ketone ít nhất là 0,5 mM. Chỉ số xeton trong máu là 0,5 mM -3,0mM cho bạn biết rằng bạn đang trong tình trạng nhiễm ceton dinh dưỡng.

Quá nhiều protein sẽ làm giảm sản xuất xeton trong cơ thể vì nó kích thích phản ứng insulin. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng protein có tác động thấp hơn đến insulin so với carbohydrate.

Hãy nhớ lại rằng cơ thể bạn chỉ sản xuất xeton khi lượng đường trong máu và insulin thấp. Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng insulin là một loại hormone “lưu trữ chất béo”, và điều đó đúng. Nó thúc đẩy lưu trữ glycogen trong gan của bạn và cung cấp các axit béo tự do cho các tế bào mỡ  của bạn. Các tế bào mỡ của bạn sau đó có thể sử dụng các axit béo tự do đó để tổng hợp chất béo trung tính.

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trước khi có thể chuyển sang giai đoạn ketosis. Quá trình này sẽ không xảy ra nếu lượng insulin trong máu của bạn tăng lên.

Bản thân protein trong chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng đến ketosis mà còn cả loại axit amin cụ thể mà bạn tiêu thụ.

Nói cách khác, các axit amin khác nhau tác động khác nhau đến việc giải phóng insulin . Tạp chí Điều tra Lâm sàng đã chia sẻ một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ John Floyd và nhóm của ông. Nghiên cứu này tập trung vào tác động của các axit amin thiết yếu đối với sự tiết insulin.

Họ phát hiện ra rằng các axit amin tác động đến phản ứng insulin theo thứ tự sau, từ cao nhất đến thấp nhất: Arginine, Lysine, Phenylalanine, Leucine, Tryptophan, Valine, Threonine, Methionine, Isoleucine, Histidine.

Axit amin arginine gây ra phản ứng insulin cao nhất. Histidine ít ảnh hưởng nhất đến insulin. Mặc dù bạn sẽ gặp phải tất cả các axit amin này khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng sẽ rất hợp lý nếu bạn nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng axit amin rất cao ở đầu danh sách.

Bạn có thể ăn bao nhiêu protein để ở trong tình trạng ketosis?

Bây giờ bạn đã biết rằng protein trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến khả năng chuyển sang trạng thái ketogenic của bạn, chúng ta sẽ trả lời câu hỏi trọng tâm: Cần bao nhiêu protein trong chế độ ăn keto?

Bạn có thể biết thực tế là các hướng dẫn chính thức về protein do các tổ chức dinh dưỡng đặt ra khác với những gì các chuyên gia ketosis khuyến nghị.

RDA cho protein là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với hầu hết người lớn. Nhưng khuyến cáo về ketosis dinh dưỡng thì khác.

Một người nhằm mục đích ketosis nên tiêu thụ 1,2-1,75 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 0,02 đến 0,03 oz protein mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 56 kg , bạn sẽ cần 67 đến 98 g (hoặc 2 đến 4 oz) protein mỗi ngày.

Bổ sung vừa đủ lượng protein

Chúng tôi biết bạn đang nghĩ  rằng lượng protein cần thiết cho chế độ ăn kiêng ketosis cao hơn các khuyến nghị tiêu chuẩn. Lý do là vì phạm vi protein cho ketosis bao gồm một chất đệm để duy trì sự cân bằng protein. Nhu cầu protein của bạn thay đổi tùy thuộc vào những yếu tố này.

  • Stress
  • Ốm
  • Quá trình lão hóa
  • Chấn thương
  • Hạn chế calo

Vì vậy, đối với những người theo chế độ ăn keto có công thức tốt, tiêu thụ protein vừa phải tương đương 1,2-1,75 gam mỗi kg mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 56 kg, bạn nên hạn chế lượng protein trong chế độ ăn của mình xuống 67-98g mỗi ngày.

Làm thế nào để biết nếu bạn đang ăn quá nhiều protein trên Keto?

Mặc dù bạn có thể tiêu thụ ít nhất 1,2 gam protein mỗi ngày, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người dung nạp protein khác nhau. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết rằng bạn đã ăn quá nhiều protein trên keto?

Kiểm tra các dấu hiệu và triệu chứng sau:

  • Nước tiểu có bọt hoặc sủi bọt – Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ tràn vào nước tiểu và khiến nó có bọt. Albumin trong nước tiểu của bạn phản ứng với không khí. Đây là thứ tạo ra bong bóng
  • Tiêu chảy – Một tác dụng phụ khác của việc ăn nhiều protein hơn mức cần thiết là tiêu chảy, theo Livestrong và một nghiên cứu năm 2006. Tiêu chảy xảy ra vì một số lý do. Lí do thứ nhất là một người có thể tiêu thụ nhiều sữa hơn để đáp ứng mục tiêu protein của họ. Lý do thứ hai là ăn nhiều protein có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng khác dẫn đến thiếu hụt
  • Giảm xeton trong máu – Chú ý đến mức xeton trong máu của bạn. Nếu nó giảm xuống dưới 0,5 mM, hãy từ từ giảm lượng protein của bạn. Xeton nhạy cảm với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn nhận được chỉ số 0,0-0,2 mM, điều đó có nghĩa là bạn đã hết ketosis dinh dưỡng.

Vì vậy, lượng protein trong chế độ ăn ketogenic phải vừa phải và không quá nhiều.

Ngay cả khi bạn biết mình nên ăn bao nhiêu protein trên keto để duy trì sự cân bằng protein, hãy kiểm tra giới hạn protein cá nhân của bạn. Làm điều đó sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn phản ứng của cơ thể với protein.

Để tìm ra giới hạn protein của bạn, hãy kiểm tra xeton trong máu của bạn thường xuyên hơn. Kiểm tra sau khi bạn ăn một bữa ăn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn chứa rất ít hoặc không có carbohydrate. Nếu không, bạn sẽ nhận được kết quả không chính xác vì quá nhiều carbs cản trở quá trình ketosis.

Xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng hoặc giảm protein trong chế độ ăn. Điều chỉnh cho đến khi xeton của bạn đạt đến phạm vi tối ưu cho ketosis dinh dưỡng. Chúng tôi hiểu rằng điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng làm điều này đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng trong hành trình keto của mình.

Quá nhiều protein có thể đẩy bạn thoát khỏi tình trạng Ketosis?

Bạn đã biết rằng một bữa ăn giàu protein sẽ kích thích tiết insulin. Khi insulin tăng lên, quá trình tạo xeton sẽ giảm.

Vì vậy,  quá nhiều protein có thể đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dễ bị tăng đột biến insulin sau khi ăn protein. Mặt khác, nếu bạn nhìn chung khỏe mạnh và lượng đường trong máu ở mức bình thường, bạn có thể dung nạp protein tốt hơn.

Có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh quá trình tạo gluconeogenesis. Ăn nhiều protein hơn sẽ không kích hoạt gluconeogenesis. Gluconeogenesis sẽ không đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Chúng tôi cũng muốn giải quyết một mối quan tâm chung với việc tiêu thụ protein trên keto, và đó là sự hình thành gluconeogenesis. Có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh quá trình tạo gluconeogenesis. Rất nhiều người mới ăn kiêng keto nghĩ rằng gluconeogenesis là một điều xấu vì nó cản trở quá trình ketosis. Nhưng nó có thực sự cản trở ketosis?

Gluconeogenesis là một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể bạn tạo ra glucose từ các nguồn không phải carbohydrate. Những nguồn không phải carb này bao gồm lactate, axit amin và glycerol.

Con đường trao đổi chất này rất quan trọng vì não và các tế bào hồng cầu của bạn phụ thuộc vào glucose để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn sản xuất xeton, là nguồn nhiên liệu thay thế của bạn, não của bạn bây giờ có thể sử dụng xeton. Do đó, nó tiết kiệm lượng đường trong máu cho các tế bào hồng cầu của bạn.

Vì vậy, đây là câu trả lời ngắn gọn:

Ăn nhiều protein hơn sẽ không kích hoạt gluconeogenesis. Gluconeogenesis sẽ không đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis. Nếu nồng độ xeton trong máu của bạn giảm do quá nhiều protein, đó là do protein bạn đã ăn sau đó kích hoạt phản ứng insulin.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo chế độ ăn keto, 30-35% lượng calo của bạn nên đến từ protein

Theo chế độ ăn ketogenic, bạn cần 1,2-1,75 gam protein trên mỗi kg hàng ngày.

Phạm vi này sẽ giữ cho mức tiêu thụ protein của bạn ở mức vừa phải và có tính đến các trường hợp bạn sẽ cần nhiều protein hơn như bệnh tật và căng thẳng. Trong những tình huống này, nhu cầu protein của bạn tăng lên để cho phép sửa chữa mô.

Cách cơ thể chúng ta phản ứng với lượng protein

Protein có lợi cho bạn theo nhiều cách. Bạn cần protein vì những lý do sau:

  • Phản ứng hoá học: Protein tạo thành các enzym tạo điều kiện thuận lợi cho các phản ứng xảy ra trong cơ thể bạn. Các phản ứng sinh hóa này bao gồm tiêu hóa, trao đổi chất và hình thành các phân tử mới.
  • Cung cấp cấu trúc cho các tế bào của bạn: Protein là lý do tại sao tế bào chất (dung dịch chứa đầy tế bào) có cấu trúc tốt. Các sợi actin cho phép tế bào của bạn di chuyển và cơ bắp của bạn co lại.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn: Protein cũng tạo nên kháng thể. Các kháng thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi các chất độc hại như vi khuẩn và vi rút.
  • Bảo tồn khối lượng cơ: Axit amin trong protein ngăn chặn sự mất khối lượng cơ. Điều này giải thích tại sao chúng ta cần nhiều protein hơn khi chúng ta già đi. Cơ xương giảm dần khi tuổi cao. Tổng lượng protein trong cơ thể giảm khi chúng ta già đi

Bạn có thể tưởng tượng sẽ như thế nào nếu bạn ăn quá ít protein không? Trong khi quá ít protein làm tăng xeton trong tuần hoàn của bạn (là chất cần thiết cho ketosis), nó cũng sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Ở đây, chúng tôi nhận ra tầm quan trọng của việc duy trì tiêu thụ protein đầy đủ.

Và trong khi bạn làm như vậy, hãy chú ý đến sự lựa chọn của bạn về protein trong chế độ ăn uống. Nếu bạn dùng chất bổ sung protein , hãy đảm bảo rằng nó không chứa đường nhân tạo. Chọn thực phẩm chế biến tối thiểu có chứa các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Quan trọng nhất, hãy nhận lời khuyên từ bác sĩ nếu bạn đang có kế hoạch bắt đầu hành trình keto. Một bác sĩ thành thạo với chế độ ăn keto sẽ giúp bạn xác định và đáp ứng các macro cá nhân của bạn.

Kết luận

Điều quan trọng là bạn tiêu thụ đủ protein. Lượng protein vừa phải sẽ hỗ trợ ketosis dinh dưỡng. Đồng thời, một lượng protein vừa phải cho phép bạn duy trì sức khỏe tốt.

Quá nhiều protein ngăn cản quá trình tạo ketogenesis xảy ra và cũng gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực. Mặt khác, không đủ protein sẽ làm giảm khối lượng cơ và khiến cơ thể bạn yếu đi.

Ngay cả khi bạn tiêu thụ ít nhất 1,2 gam protein mỗi kg, đừng quên kiểm tra phản ứng của cơ thể với protein. Thực hiện bằng cách kiểm tra nồng độ xeton trong máu sau bữa ăn. Giảm hoặc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn cho đến khi bạn đạt được điểm hấp dẫn.

                           

ĐĂNG KÝ HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN KETO MIỄN PHÍ

                           Bạn hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ hướng dẫn miễn phí! Hotline: 0888822999 (Ms. Như Hậu)




  • Bài viết mới

  • Như Hậu Keto là ai?

    • Như Hậu hiện tại 31 tuổi, quê quán Hội An. Hiện tại cô ấy đang sống và làm việc tại Hà Nội.
    • Công việc hiện tại: Chủ nhiệm Câu lạc bộ Keto Việt Nam
    • Sứ mệnh: Hướng dẫn 10.000 chị em giảm cân thành công cùng phương pháp Keto

    Như Hậu Keto là ai?

    Liên hệ với Như Hậu

    Call / Zalo: 0888822999

     

  • Thực đơn mới cập nhật

    Thay đổi chế độ ăn là phương pháp giảm cân lành mạnh và dễ dàng nhất